- 日々の増減はほぼ全部が水分と内容物。脂肪1kgは約7,000kcalに相当し、1日では動かない。
- 停滞期には少なくとも3つの別々の原因があり、切り分ければ対処できる。
- 体脂肪率は絶対値より、同じ条件で測ったときの変化の方向を見る。
体重は1日のうちに1〜2kg動く
体重計に乗る時間を変えれば、数字は簡単に1kg以上変わります。食事の内容物、水分、便、汗、そして前日の塩分量。これらが合計されて表示されているだけで、体脂肪がその日のうちに1kg増減したわけではありません。
脂肪1kgはおよそ7,000kcalに相当します。1日でそれだけの過不足を作るのは、通常の生活では起こりません。日々の増減は、ほぼ全部が水分と内容物です。
- 起床後、トイレを済ませた直後、朝食前。
- 同じ体重計、同じ床（カーペットの上は数字がずれます）。
- 比べるのは前日ではなく1週間の平均どうし。
停滞期の正体
減り始めてしばらくすると、数字が止まります。多くの人はここで「代謝が落ちた」と考えますが、実際に起きていることは複数あり、切り分けたほうが対処できます。
- 水分の保持：運動を始めた時期は筋グリコーゲンと一緒に水分が蓄えられ、脂肪が減っても体重が動かないことがあります。数週間で解けます。
- 消費量の低下：体重が減れば、同じ行動でも消費は減ります。10kg減れば、以前と同じ生活での消費は確実に下がります。
- 摂取量の増加：記録をやめた時期と停滞の開始が重なることは珍しくありません。
3つのうちどれかを判断するには、記録を戻すのが最短です。「停滞期だから待つ」の前に、何が起きているかを確かめてください。
「1回のレッスンで◯kg」の読み方
ホットヨガ、サウナスーツ、岩盤浴などで見かける表示です。大半は発汗による水分の減少で、水を飲めば戻ります。運動そのものの消費カロリーは、1時間の高強度でも300〜500kcal程度、脂肪に換算すれば50g前後です。
この表現が悪いというより、それを継続の判断材料にすると必ず失望するのが問題です。1回あたりの数字ではなく、数週間の平均で見てください。
体脂肪率の数字はどこまで信じられるか
家庭用の体組成計の多くは、微弱な電流の流れやすさから推定する方式です。水分量に影響されるため、入浴後や運動後は数値が変わります。
したがって、絶対値の正確さより、同じ条件で測ったときの変化の方向を見るほうが実用的です。「体脂肪率22%」という数字そのものより、「同じ条件で測って3か月で下がってきている」という傾向のほうが意味を持ちます。
記録の粒度
毎日測ってグラフにするのは有効ですが、毎日の数字に一喜一憂すると続きません。測るのは毎日、見るのは週1回、という分け方が現実的です。
体重以外に、ウエスト周囲や服の締まり具合も同時に記録しておくと、体重が動かない時期に何が起きているかが分かりやすくなります。筋肉量が増えて脂肪が減った場合、体重は動かないのにサイズは変わります。
このページの記述は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。数値の解釈や減量の可否については医療機関にご相談ください。
よくある質問
体重はいつ測るのが正しいですか？
起床後、トイレを済ませた直後、朝食前が最も条件を揃えやすい時間です。同じ体重計を同じ床（カーペットの上は不正確）で使い、前日ではなく1週間の平均どうしを比べてください。
1日で1kg増えていました。太ったのでしょうか？
ほぼ確実に違います。脂肪1kgは約7,000kcalに相当し、1日でその過不足を作ることは通常の生活では起こりません。食事の内容物、水分、便、前日の塩分量の合計が表示されているだけです。
停滞期はどうすればよいですか？
待つ前に原因を切り分けてください。運動開始期の水分保持、体重減少に伴う消費量の低下、記録をやめたことによる摂取量の増加、の3つが代表的です。記録を戻すのが最短の確認方法です。
「1回のレッスンで2kg減」という表示は本当ですか？
数字としては本当ですが、大半は発汗による水分の減少で、水を飲めば戻ります。1時間の高強度運動の消費は300〜500kcal程度、脂肪換算で50g前後です。
体脂肪率の数字はあてになりますか？
家庭用の体組成計は電流の流れやすさから推定する方式が多く、水分量に左右されます。絶対値の正確さより、同じ条件で測ったときの変化の方向を見るほうが実用的です。