- 685試験12,839人 対 652試験13,452人（偽薬）。副作用を報告した試験は13.7%対13.2%、差なし（p=0.776）。
- 49の副作用の多変量比較でも有意差なし（p=0.340）。腎機能の指標にも差はなかった。
- 筋力・筋量への効果は確立。除脂肪体重の平均差は1.32kg。ただしレジスタンストレーニングとの併用が前提。
- 認知への効果は記憶で有意（SMD 0.31、確実性は中程度）。全般的認知機能と実行機能では有意でない。
- 反証。123人の交差二重盲検試験では主要指標が有意にならず、副作用の報告はクレアチン群で有意に多かった。
よく言われていること——クレアチンは腎臓に悪い。筋肉がつく人とつかない人がいる。頭も良くなる。
研究が示していること——685試験・12,839人の解析で、副作用の頻度は偽薬と変わらなかった。筋力と筋量への効果は確立している。認知機能への効果は、最大の単独試験では確認されなかった。
クレアチンは、体の中で何をしているのか
クレアチンは、アルギニン・グリシン・メチオニンから体内で作られる物質です。腎臓と肝臓で合成され、その大半が骨格筋に蓄えられます。脳、肝臓、腎臓、精巣にも存在します。
役割はエネルギーの受け渡しです。筋肉が強く速く働くとき、ATPという分子が消費されます。クレアチン（正確にはリン酸が結合したホスホクレアチン）は、消費されたATPを素早く作り直すための材料になります。
サプリメントとして摂ると、筋肉内のホスホクレアチンの貯蔵量が増えます。これが、高強度の運動での成績向上につながると説明されています（Kreider ら, 2017, J Int Soc Sports Nutr）。
食事からも摂れます。肉や魚に含まれるためです。逆に菜食主義の人は食事からクレアチンを摂らず、すべて自分で合成する必要があり、筋肉内のクレアチン濃度が低いことが知られています（Balestrino & Adriano, 2019, Medicinal Research Reviews）。
筋力と筋量——ここは争いがない
この部分の証拠は、栄養補助食品としては例外的に厚いものです。
複数のメタ分析と系統的レビューをまとめた検討では、除脂肪体重の平均差 1.32 kg（p < 0.000001）という数字が報告されています（Sobiński ら, 2025, Quality in Sport）。効果は男性でより大きいとされています。
重要な条件があります。クレアチン単独で筋肉が増えるわけではありません。レジスタンストレーニングと組み合わせたときに、除脂肪組織量と筋力が高まるという形です（Gajda-Bathelt ら, 2025, Quality in Sport）。
効果が確認されている領域を整理します。
| 領域 | 状態 |
|---|---|
| 高強度運動の成績 | 一貫して改善が報告されている |
| 筋力・パワー | レジスタンストレーニングとの併用で改善 |
| 除脂肪体重 | 平均 1.32 kg の増加 |
| 反復スプリント能力 | サッカー領域で改善の報告 |
| 運動後の回復・筋損傷の軽減 | 示唆されているが、確立の段階には至っていない |
形についても、ほぼ決着がついています。クレアチンモノハイドレート（一水和物）が標準で、他の形については「証拠が限られており、生体利用率と長期安全性を明らかにするにはさらなる研究が必要」とされています（Gajda-Bathelt ら, 2025）。
「効かない人」はいるのか
よく聞く話に「クレアチンには効く人と効かない人がいる」というものがあります。この点を確かめておきます。
まず、筋内クレアチン濃度の上がり方に個人差があること自体は、確認されています。もともとの貯蔵量が低い人ほど、補給で大きく増えます。菜食主義の人の筋内濃度が低いことも報告されています（Balestrino & Adriano, 2019）。
では、その差が成果の差につながるのか。ここが難しいところです。
認知機能については、直接検証されて否定されています。Kersting らの試験では参加者の約半数が菜食主義者でしたが、菜食主義者が雑食者より多く恩恵を受けたという結果は出ませんでした（Kersting ら, 2023）。
一方、別の系統的レビューは「菜食主義者は記憶課題で肉食者よりよく反応したが、他の認知領域では差が観察されなかった」としています（Avgerinos ら, 2018）。結果は一致していません。
筋力・筋量については、「効かない人」を対象にした比較試験は多くありません。下位分析やメカニズムからの推測が中心です。
つまり——「効かない人がいる」は、よく語られるわりに、直接の検証が薄い主張です。体質の問題なのか、運動量の問題なのか、飲み方の問題なのかを切り分けた研究が足りていません。
頭は良くなるのか
ここから、話が複雑になります。
2024年、16の無作為化比較試験（492人、20.8〜76.4歳）を統合したメタ分析の結果です（Xu ら, 2024, Frontiers in Nutrition）。
| 認知の領域 | 結果 | 証拠の確実性 |
|---|---|---|
| 記憶 | 有意に改善（SMD 0.31、95%CI 0.18〜0.44） | 中程度 |
| 注意（反応時間） | 有意に改善（SMD −0.31） | 低い |
| 情報処理速度 | 有意に改善（SMD −0.51） | 低い |
| 全般的な認知機能 | 有意な改善なし | 低い |
| 実行機能 | 有意な改善なし | 低い |
下位分析では、疾患のある人、18〜60歳、女性でより有益という結果でした。短期（4週未満）と長期（4週以上）の介入で差はありませんでした。
より古い系統的レビュー（6研究・281人）も、似た形です（Avgerinos ら, 2018, Experimental Gerontology）。
短期記憶と知能・推論は改善しうる。一方、長期記憶、空間記憶、注意、実行機能、反応抑制、言語流暢性、反応時間、精神的疲労については結果が矛盾していました。
そして——若年者では、認知課題の成績は変わりませんでした。
最大の単独試験では、確認されなかった
ここが、この記事で最も重要な部分です。
2023年、『BMC Medicine』に掲載された試験は、クレアチンの認知機能への効果を調べたものとして、当時最大規模でした（Kersting ら, 2023）。
設計——事前登録、交差（クロスオーバー）、二重盲検、偽薬対照、無作為化。123人が、1日5gを6週間ずつ、クレアチンと偽薬の両方を摂取。参加者の約半数が菜食主義者、約半数が雑食者。
| 課題 | 結果 |
|---|---|
| 逆唱数字範囲（BDS） | p = 0.064（有意の境界）、η²p = 0.029 |
| レーヴン漸進的マトリックス（RAPM） | p = 0.327（有意でない）、η²p = 0.008 |
| 探索的な8課題 | 改善の兆候なし |
| 副作用の報告 | クレアチンのほうが有意に多い（p = 0.002、相対危険 4.25） |
| 菜食主義者と雑食者の差 | 菜食主義者がより多く恩恵を受けたという結果は出なかった |
著者らの結論は慎重です。「本研究は、文献と合わせると、クレアチンには小さな有益効果があるかもしれないことを示唆する。これを確認するか否定するには、より大きな研究が必要である」。
そして「クレアチンは安全で広く入手可能なので、調べる価値は十分にある。小さな効果でも、時間と多くの人にわたって積み上がれば、大きな利益になりうる」とも書いています。
ここで注意すべき点が2つあります。
① 菜食主義者が特に恩恵を受けるという予想が、この試験では支持されませんでした。「もともと足りない人ほど効く」という説明は、直接検証すると外れています。
② この試験では、副作用の報告がクレアチン群で有意に多くなっています（相対危険 4.25）。次の節で扱う大規模解析とは、異なる結果です。
誰に効きやすいのか
効果の出方には、一貫した傾向があります。
| 効きやすいとされる条件 | 根拠 |
|---|---|
| もともとのクレアチン濃度が低い人 | 菜食主義者・高齢者で認知面の恩恵が大きいという下位分析（Gajda-Bathelt ら, 2025） |
| 高齢者 | 記憶・処理速度・実行機能で控えめな改善（Li, 2026, Frontiers in Nutrition） |
| 代謝的な負荷がかかっている状態 | 睡眠不足、高所、精神的疲労といった条件下で効果が最も明確（Ławniczak ら, 2026） |
| 高齢女性 | 「有益な効果は、高齢男性より高齢女性でより一貫している」（Stares ら, 2020, J Geriatr Phys Ther） |
一方、若く健康で、肉も魚も食べていて、十分に眠っている人——つまり多くの読者が当てはまる条件では、認知面の効果は最も出にくいことになります。
この構図は、栄養素の研究で繰り返し見られるものです。足りていない人を足りている状態に戻すと効果が出る。もともと足りている人に足しても、あまり変わらない。
ただしKersting らの試験では、菜食主義者がより多く恩恵を受けたわけではありませんでした（Kersting ら, 2023）。この「足りない人ほど効く」という説明自体が、まだ確定していません。
安全性——685試験を集めるとどうなるか
「腎臓に悪い」という話は、根強く流通しています。これを正面から検証した解析があります。
2025年、685のヒト臨床試験の副作用報告、世界の有害事象報告データベース、そしてソーシャルメディアの論調を分析した研究の結果です（Kreider ら, 2025, J Int Soc Sports Nutr）。
偽薬群——652試験・13,452人。クレアチン群——685試験・12,839人。
95%の試験がクレアチンモノハイドレートを使用。平均用量は体重1kgあたり0.166g（約12.5g/日）、平均64.7日間。最長14年間の試験を含みます。
| 指標 | 偽薬群 | クレアチン群 | p値 |
|---|---|---|---|
| 副作用を報告した試験の割合 | 13.2% | 13.7% | 0.776（差なし） |
| 消化器症状（試験単位） | 4.3% | 4.9% | < 0.001 |
| 消化器症状（参加者単位） | 4.05% | 5.51% | 0.820（差なし） |
| 筋のけいれん・痛み（試験単位） | 0.9% | 2.9% | 0.008 |
| 筋のけいれん・痛み（参加者単位） | 0.07% | 0.52% | 0.085（差なし） |
| 49の副作用の多変量比較 | — | 0.340（差なし） | |
| 参加者あたりの副作用の総頻度 | 4.21% | 4.60% | 0.828（差なし） |
腎機能の指標についても、有意差は見られませんでした。
また、2,840万件の有害事象報告を分析したところ、クレアチンへの言及は 0.00072% と稀でした。しかも言及があった報告の46.3%は、製品にクレアチンが含まれておらず、63%は他の形態のクレアチンや、他のサプリメント・薬との併用でした。
著者らの結論は明快です。「クレアチン補給が副作用の有病率や頻度を高めるという主張は、根拠がない」。
ただし、条件があります。より広範な安全性レビューは「1日20gまで安全。ただし腎疾患のある人には注意が必要かもしれない」と留保をつけています（Balestrino & Adriano, 2019）。
腎機能に問題がある方、腎疾患の既往がある方は、自己判断で始めず、必ず医師にご相談ください。
女子サッカー選手71人を1シーズン（32週）追跡した実地研究でも、18の生化学指標のうち8つに統計的に有意だが臨床的には軽微な変動が見られたのみで、クレアチンキナーゼを除くすべての値が基準範囲内にとどまりました。腎機能（糸球体濾過量、クレアチニン、尿素、アルブミン尿）にも肝機能（ALT、AST）にも有害な影響はありませんでした（Garcia ら, 2025, J Int Soc Sports Nutr）。ただし対照群のない単群研究です。
高齢者では、条件がつく
高齢者への効果は期待されていますが、「飲めば効く」ではありません。
17の無作為化比較試験を検討した系統的レビューの整理です（Stares & Bains, 2020, Journal of Geriatric Physical Therapy）。
| 成果 | 必要な条件 |
|---|---|
| 上下肢の筋力、機能的能力、除脂肪量への上乗せ効果 | 継続的な毎日の低用量 ＋ 最低12週間のレジスタンストレーニング |
| 大腿骨の局所的な骨密度の増加 | 最低1年のクレアチン ＋ 中強度のレジスタンストレーニング。追加の長期臨床試験が必要 |
| 精神的健康の指標 | 運動単独に対する上乗せ効果は、限られたデータでは示されなかった |
著者らは「有益な効果は、高齢男性より高齢女性でより一貫している」とも書いています。
「上乗せ」という言葉が繰り返されている点に注意してください。比較されているのは「運動だけ」と「運動＋クレアチン」です。
——クレアチンだけを飲んで運動しない場合の効果は、この枠組みでは検証されていません。
高齢者の認知機能に絞った系統的レビュー（6研究・1,542人）では、6件中5件（83.3%）が正の関連を報告しました。ただし方法論的な質の評価は、1件が「良」、2件が「可」、3件が「不良」でした（Marshall ら, 2025, Nutrition Reviews）。
どれだけ、どう摂るのか
研究で使われている摂り方は、おおむね2通りです。
| 方式 | 内容 | 使われている場面 |
|---|---|---|
| ローディングあり | 1日20gを5〜7日 → その後1日5g | 短期間で筋内濃度を上げたいとき。女子サッカーの安全性研究もこの方式（Garcia ら, 2025） |
| ローディングなし | 最初から1日3〜5g | 認知機能の試験の多く。Kersting らの試験は1日5gを6週間（Kersting ら, 2023） |
685試験を集めた解析では、平均用量は体重1kgあたり0.166g（体重75kgなら約12.5g/日）、平均64.7日間でした（Kreider ら, 2025）。研究で実際に使われている量は、一般的な推奨より多めです。
習慣的な摂取量についての指摘もあります。国際スポーツ栄養学会の見解書は「生涯を通じて習慣的に低用量（1日3g程度）のクレアチンを摂取することで、重要な健康上の利益が得られるかもしれない」としています（Kreider ら, 2017）。
ただしこれは「かもしれない」という書き方であり、長期的な健康アウトカムで直接確かめられたものではありません。
いつ摂るか
タイミングについての明確な証拠は、見当たりません。クレアチンは筋肉内に貯蔵される物質で、血中濃度が一時的に上がることではなく、貯蔵量が満たされていることが効果に関わると説明されています（Kreider ら, 2017）。
この点はプロテインのタイミングの記事と同じ構図です。合計量が決まっていれば、いつ摂るかで結果が大きく変わるという証拠は乏しい。
体重が増えることについて
摂り始めて数日〜数週で、体重が1〜2kg増えることがあります。これは主に筋細胞内への水分貯留によるもので、脂肪ではありません（Gajda-Bathelt ら, 2025）。
ここで誤解が起きやすくなります。減量を目的に運動している人が、クレアチンを始めて体重計の数字が増えると、「太った」と判断して運動をやめてしまうことがあります。
体重の日内変動の記事で扱ったとおり、体重の数字は水分で簡単に動きます。減量が目的なら、クレアチンを始める時期は選んだほうがよいかもしれません。
では、どうすればよいのか
| 研究で分かっていること | 実務上の意味 |
|---|---|
| 筋力・筋量への効果は、運動との併用で確認 | 運動しないなら、飲む理由は薄い |
| 形はモノハイドレートが標準。他は証拠が限られる | 高価な「新型」を選ぶ根拠はない |
| 685試験で副作用の頻度は偽薬と差なし | 健康な人での安全性は、相当に確かめられている |
| 腎疾患のある人には留保がついている | 腎機能に不安があるなら、医師に相談してから |
| 認知への効果は、記憶で中程度の確実性、他は低い | 「頭が良くなる」を目的に飲まない |
| 最大の単独試験では、認知の主要指標が有意でなかった | 期待値を低く置く |
| 高齢者では12週以上の運動との併用が条件 | 短期間で判定しない |
| 短期と長期の介入で認知への効果に差がなかった | 「もっと長く飲めば効く」とは限らない |
副作用として比較的よく挙げられるのは、軽度の消化器症状と水分貯留による体重増加です（Gajda-Bathelt ら, 2025）。後者は脂肪ではありませんが、体重の数字の記事で扱ったとおり、体重計の数値だけを見ていると誤解の元になります。
「確実性は中程度」とは、何を言っているのか
この記事で何度か出てきた「確実性（certainty）」という言葉について、補足しておきます。効果量とは別の軸の話だからです。
体系的レビューでは、効果の大きさを推定したうえで、その推定をどれだけ信頼してよいかを別途評価します。GRADE と呼ばれる枠組みでは、高・中程度・低・非常に低の4段階に分かれます。
| 評価 | 意味するところ |
|---|---|
| 高い | 今後の研究で推定値が大きく変わる可能性は低い |
| 中程度 | 今後の研究で推定値が変わる可能性がそれなりにある |
| 低い／非常に低い | 推定値は変わる可能性が高い、あるいはほとんど信頼できない |
格下げの理由になるのは、試験の質（盲検化や脱落の扱い）、結果のばらつき、対象集団のずれ、推定の幅の広さ、出版バイアスの疑いです。
したがって「記憶への効果が確認された（確実性は中程度）」という一文は、「効果がある」と「まだ動きうる」を同時に述べています。この記事で、最大の単独試験の結果を並べて置いたのは、その「動きうる」の実物だからです。
効果量は「どれだけ効くか」、確実性は「その数字がどれだけ動きにくいか」。広告で省略されるのは、ほぼ常に後者です。
利害関係の明示
このサイトは、立川のヨガ・ピラティススタジオ「オンザショア」およびボクササイズのプログラムと同じ運営です。サプリメントの販売はしておらず、この記事で特定の製品を勧めることもありません。
一方で、運動施設を運営している側が「運動と併用しないと効果が薄い」と書いている点は、自覚しておくべき偏りです。この記事では、最大の単独試験で認知への効果が確認されなかったこと、その試験では副作用の報告がクレアチン群で有意に多かったことも、同じ重さで載せています。
この記事の限界
- 「クレアチンは認知機能を改善する」とは言えません。メタ分析では記憶への効果が確認されていますが（確実性は中程度）、最大の単独試験では主要指標が有意ではありませんでした。
- 「認知機能に効かない」とも言えません。記憶についての所見は一貫しています。決着していない、というのが正確です。
- 安全性の解析は、主に健康な人と、研究に参加できる状態の人が対象です。腎疾患のある方には別の留保がつきます。
- 女子サッカー選手の安全性研究は、対照群のない単群研究です。
- 高齢者の認知機能を扱った6研究のうち、3研究は方法論的な質が「不良」と評価されました。
- 「効かない人がいる」という論点について、直接的な検証は多くありません。下位分析からの推測にとどまります。
- この記事は抄録に基づいており、原論文の全文は確認していません。健康・医学に関する記述は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。持病のある方、薬を服用中の方、妊娠中・授乳中の方は、必ず医師にご相談ください。
出典
- 【安全性・685試験】Kreider, R. B. ら (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1080/15502783.2025.2488937
- Kreider, R. B. ら (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- 【反証・最大の単独試験】Kersting, X. A. K. ら (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Medicine. doi:10.1186/s12916-023-03146-5
- 【認知・16 RCT】Xu, C. ら (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
- Avgerinos, K. I. ら (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- 【高齢者・条件つき】Stares, A. & Bains, M. (2020). The Additive Effects of Creatine Supplementation and Exercise Training in an Aging Population. Journal of Geriatric Physical Therapy. doi:10.1519/jpt.0000000000000222
- Marshall, S. ら (2025). Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutrition Reviews. doi:10.1093/nutrit/nuaf135
- Balestrino, M. & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medicinal Research Reviews. doi:10.1002/med.21590
- Garcia, M. P. ら (2025). Safety of long-term creatine supplementation in women's football players: a real-world in-season study. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1080/15502783.2025.2591782
- Sobiński, A. ら (2025). The Impact of Creatine Supplementation on Physical Performance, Cognitive Functions, and Safety. Quality in Sport. doi:10.12775/qs.2025.58.58256
- Gajda-Bathelt, M. ら (2025). Creatine supplementation: bioavailability and effects on physical and cognitive performance. Quality in Sport. doi:10.12775/qs.2025.43.62359
- Li, N. (2026). Creatine supplementation and exercise in aging: a narrative review of the muscle–brain axis. Frontiers in Nutrition. doi:10.3389/fnut.2025.1687719
- Candow, D. G. ら (2025). Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1080/15502783.2025.2534130
- Roschel, H. ら (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. doi:10.3390/nu13020586
- Kerksick, C. M. ら (2026). The emerging and evolving evidence supporting creatine as an ergogenic aid: history and applications. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1080/15502783.2026.2646627
- Ribeiro, F. ら (2025). Creatine supplementation and muscle-brain axis: a new possible mechanism? Frontiers in Nutrition. doi:10.3389/fnut.2025.1579204
- Ławniczak, A. ら (2026). Creatine supplementation as a strategy for cognitive support and neuroprotection. International Journal of Innovative Technologies in Social Science. doi:10.31435/ijitss.2(50).2026.5794
よくある質問
クレアチンは腎臓に悪いのですか？
685の臨床試験を集めた解析では、腎機能の指標を含め、副作用の頻度に偽薬との有意差はありませんでした。ただし腎疾患のある方については留保がついています。腎機能に不安がある場合は、自己判断で始めず医師にご相談ください。
飲むだけで筋肉はつきますか？
効果が確認されているのは、レジスタンストレーニングと組み合わせた場合です。運動をしない状態での効果は、この枠組みでは検証されていません。
頭が良くなりますか？
16試験を統合したメタ分析では記憶への効果が確認されていますが（確実性は中程度）、全般的な認知機能と実行機能では有意な改善がありませんでした。123人を対象とした最大の単独試験でも、主要指標は有意になっていません。
どの種類を選べばよいですか？
研究で使われているのはほぼクレアチンモノハイドレート（一水和物）です。他の形については証拠が限られており、生体利用率と長期安全性はまだ明らかになっていません。
体重が増えたのですが、太ったのですか？
摂り始めて数日から数週で1〜2kg増えることがあり、これは主に筋細胞内への水分貯留によるものです。脂肪ではありません。減量が目的の場合、体重計の数字だけで判断しないでください。