- 2,135人の解析。体重が増えた（＝飲みすぎた）のは11%で、そのうち11%が重度の低ナトリウム血症だった。
- 原因は「渇きを超えた飲水」と「運動によるアルギニンバソプレシン分泌」。汗によるナトリウム損失の寄与は小さい。
- 161kmウルトラでの低ナトリウム血症の発生率は15.1%（年により4.6〜51.0%）。気温が高い年ほど多い。
- 低ナトリウム血症になった人の35.6%は、体重の上では「脱水」していた。体重変化だけでは判断できない。
- 専門誌上で計画的飲水と自由飲水の論争が続く。推奨は「十分だが過剰ではない」という上下限つきのもの。
よく言われていること——運動するときは、こまめに、たくさん水を飲む。
研究が示していること——持久系の大会で最も危険なのは、飲みすぎによる低ナトリウム血症。2,135人の解析では、体重が増えた（＝飲みすぎた）11%の人のうち11%が重度の低ナトリウム血症でした。専門家のあいだでも、飲み方の推奨は一致していません。
脱水は、どれくらいから問題になるのか
まず、目安として使われている数字から確認します。
体重の2%以上の水分喪失——これが、多くの推奨で境界として使われています。体温調節機能の障害、心血管系への負担の増大、そして多くの条件下（暑い、長い、強度が高い）での有酸素運動能力の低下と関連するとされています（Kenefick, 2018, Sports Medicine）。
体重70kgの人なら、1.4kgの減少にあたります。
ただし、影響の大きさは競技によって違います。「低水和が十分に重度であれば、運動成績に悪影響を及ぼし、健康上の危険をもたらす。筋力とパワーの種目は、持久系の種目より一般に影響を受けにくい。ただし、繰り返し強い努力を要するチーム競技では成績が損なわれる」（Maughan & Shirreffs, 2010, Scand J Med Sci Sports）。
同じ論文は、次のようにも書いています。「軽度の低水和は有害ではない」。そして「高強度の努力では、競技中に飲む必要はなく、飲む機会もないかもしれない」。
渇きに従うのでは、足りないのか
ここが最初の論点です。
人の渇きには、既知の性質があります。「渇きは、完全な再水和が達成される前に和らぐ傾向がある」（Kenefick, 2018）。つまり、渇きが消えた時点では、まだ水分は足りていない可能性があります。
発汗量が多く、自由飲水が汗の損失に追いつかない場合、体水分の不足は蓄積していきます。
そこで、計画的な飲水——あらかじめ量とタイミングを決めておく方式——が推奨される場面があります。
| 計画的な飲水が最適とされる状況 |
|---|
| 90分を超える活動、とくに暑熱下 |
| 発汗量が多い高強度の運動 |
| 成績が問題になる場面 |
| 糖質を1分あたり1g摂りたいとき |
著者の助言は「発汗量が多い人、あるいは運動成績を気にする人は、想定される条件と環境で自分の発汗量を測り、体重の2%を超える減少を防ぐように飲水を調整すべきである」というものです（Kenefick, 2018）。
この推奨には、公開された反論がある
この分野の面白いところは、専門誌上でのやり取りが公開されていることです。
上記の総説に対し、別の研究者らがコメント論文を出しました（Valenzuela ら, 2018, Sports Medicine）。
コメント側の要旨——「脱水（体重の2%超の減少と理解される）と、生理学的ストレスまたは成績とのあいだの関係には、議論すべき点がいくつかある」。
これに対する著者の応答も、同じ誌に載っています（Kenefick, 2018, Sports Medicine）。
著者は、自分の推奨が誤って要約されていると訂正しています。
「私の最終的な助言は『渇きに従って飲むことを避けよ』ではない。体温調節、心血管、運動成績の障害（体重の2%減）を避けるために、個別化された飲水計画を用いよ、というものである。この推奨は、とくに発汗量が多い人、暑熱順化している人、あるいは最適な成績を第一に考える人に当てはまる」
この応酬から読み取れること。「渇きに従って飲む」か「計画的に飲む」かは、どちらかが正しいという問題ではありません。
専門家自身が「誰に、どの条件で当てはまるか」を巡ってやり取りしています。一般化された「こう飲むべき」という助言は、この分野には存在しません。
飲みすぎの危険——運動関連低ナトリウム血症
ここからが、この記事で最も重要な部分です。
運動関連低ナトリウム血症（EAH）は、血中のナトリウム濃度が下がりすぎる状態です。1985年に「水中毒」として最初に記述されました。
症状は、脳圧の上昇によるものです。吐き気、嘔吐、頭痛、錯乱から、重度では認知機能の著しい変化、除皮質硬直、呼吸困難、昏睡、そして死に至ることもあります（Altieri ら, 2025, J Endocrinol Invest）。
2005年、『PNAS』に掲載された研究は、持久系種目の2,135人の血中ナトリウム濃度と体重変化を分析しました（Noakes ら, 2005）。
| 状態 | 割合 |
|---|---|
| 正常な水分状態で完走 | 39% |
| 体重減少で完走 | 50% |
| 体重が増加して完走（＝飲みすぎ） | 11%（231人） |
体重が増加した231人の内訳です。
| 血中ナトリウム | 割合 |
|---|---|
| 正常またはむしろ高い | 70% |
| 129〜135 mmol/L（軽度の低下） | 19% |
| 129 mmol/L 未満（重度） | 11% |
著者らの結論は「過剰な水分摂取に伴う体重増加が、運動後の血中ナトリウム低下の主要な原因であった」というものです。
注意深く読む必要があります。体重が増えた人の70%は、ナトリウムが正常か、むしろ高かったのです。
——飲みすぎが即座に低ナトリウム血症を意味するわけではありません。しかし、低ナトリウム血症になった人の主な原因は、飲みすぎでした。この2つは別のことです。
汗で塩が失われるから、ではない
「汗で塩分が失われるから、スポーツドリンクが必要だ」という説明をよく聞きます。この説明は、EAHの原因としては支持されていません。
2017年の総説は、原因を次のように整理しています（Hew-Butler ら, 2017, Frontiers in Medicine）。
「渇きを超えた飲水と、非浸透圧性のアルギニンバソプレシン放出が、最も一般的な原因である」
アルギニンバソプレシンは、腎臓に水を再吸収させるホルモンです。通常は体液が濃くなったときに出ますが、運動によって、体液の濃さとは無関係に分泌されることがあります。その状態で水を飲むと、水が体内にとどまり、ナトリウム濃度が薄まります。
2025年の総説も、同じ整理です。「病態生理は多因子的で、過剰な水分摂取と、身体活動によって誘発される非浸透圧性のアルギニンバソプレシン分泌を含む。発汗によるナトリウム損失は、EAHへの寄与としては重要度が低いように見える」（Altieri ら, 2025）。
ただし、単純ではない
「飲みすぎなければ大丈夫」で終わればよいのですが、そうではありません。
161kmのウルトラマラソンで5年分のデータを再解析した研究の結果です（Hoffman ら, 2013, Med Sci Sports Exerc）。完走者887人、うち669人でレース後のナトリウム濃度を測定しています。
| 指標 | 結果 |
|---|---|
| EAHの発生率（全体） | 15.1%（年によって 4.6〜51.0%） |
| 気温との関係 | 気温が高い年ほど発生率が高い |
| レース後ナトリウムと体重変化の関係 | 弱い（r = 0.17、P < 0.0001） |
そして、EAHになった人の水分状態の内訳です。
| 水分状態（体重変化による分類） | EAHのうちの割合 |
|---|---|
| 過剰水分（体重変化 0以上） | 23.8% |
| 正常（0% 〜 −3%） | 40.6% |
| 脱水（−3%未満） | 35.6% |
EAHになった人の3分の1以上が、体重の上では「脱水」していました。
——つまり「体重が減っていれば飲みすぎではない」とは言えません。
この複雑さのため、体重の変化だけで判断することには限界があります。
暑さが加わると、何が変わるか
ここまでの議論は、気温が上がると全部きつくなります。
2021年、『Physiological Reviews』に掲載された包括的なレビューは、暑熱下運動で起きることを次のように整理しています（Périard ら, 2021）。
「深部体温の上昇と、発汗による体水分の喪失は、暑熱下での長時間運動の自然な帰結である」
——これらが恒常性を乱すと、高体温、低水和、ナトリウムの乱れ、そして場合によっては労作性熱中症に至る、という整理です。
注意すべきは、「自然な帰結」と書かれている点です。体温が上がり水分が減ること自体は、異常ではありません。問題になるのは程度です。
実際、ウルトラマラソンの研究では気温が高い年ほど低ナトリウム血症の発生率が高いという関係が見られました（Hoffman ら, 2013）。暑いほど「脱水」が問題になるはずなのに、増えたのは飲みすぎ側の問題だった——ここが直感に反します。
考えられる説明はこうです。暑いと、汗の量が増え、喉が渇き、飲む量も増えます。同時に運動によるアルギニンバソプレシンの分泌も起こりやすくなる。「たくさん飲んだのに、体外に出ていかない」状態が起きやすくなります。
——だから暑い日ほど、飲みすぎ側にも注意が要ります。
マラソンランナーにおける運動関連低ナトリウム血症を扱った総説も、「研究が進んでいるにもかかわらず、低ナトリウム血症性脳症による神経障害、さらには死亡が起き続けている」と書いています（Klingert ら, 2022, Journal of Clinical Medicine）。
そもそも、測るのが難しい
ここまで「体重の2%」「体重変化」という指標を使ってきました。この指標自体に問題があります。
2019年の論説が、この点を正面から書いています（Kavouras, 2019, European Journal of Nutrition）。
「実験室では、体重の急性の変化が金標準として使われてきた。しかし、実験的に脱水を起こす実験室の外では、正常な水分状態にあったときの最近のベースライン体重を持っていることは、めったにない。そのため、水分不足の有無と程度を正確に調べることが、ほとんどできない」
つまり「今朝の体重が正常な水分状態のときの体重かどうか」が分からないということです。前日の食事、塩分、排便、睡眠時間——すべてが体重を動かします。
血液・尿・臨床の各種指標も検討されてきましたが、いずれも決定版になっていません。
現場で試すと、どうなるか
推奨どおりにやったらどうなるか、を調べた研究があります。
2015年の国際コンセンサス会議の推奨（渇きの程度に応じてのみ水分を摂る）を、事前の説明会で参加者に徹底したうえで、トレイルマラソンとアイアンマン・トライアスロンで検証した研究です（Sánchez ら, 2022, Frontiers in Nutrition）。
| 大会 | 完走者 | 飲水量（中央値） | ナトリウム正常を維持 | 低ナトリウム血症 |
|---|---|---|---|---|
| トレイルマラソン | 36人 | 800 mL/時 | 83.3% | 1人（134 mmol/L） |
| アイアンマン | 94人 | 900 mL/時 | 77.6% | 1人（134 mmol/L） |
40kmの行軍を自由飲水で行った兵士28人の観察でも、自由飲水はEAHを防ぎ、同時に脱水からも守ったと報告されています（Nolte ら, 2019, Military Medical Research）。
これらは「渇きに従う方式」を支持する結果です。ただし——参加者は事前に4回の説明会を受けています（Sánchez ら, 2022）。何も教えずに「好きなだけ飲め」と言うのとは違います。
ウルトラ持久走における2つの方式を検討した2025年の総説は、「実験室の試験は、統制された条件下での長時間運動において、計画的飲水が血漿量の維持、心血管系の負担軽減、成績の改善に有利であることを支持する。しかし実世界では——」と、条件の違いを強調しています（Wierick ら, 2025, Nutrients）。
個人差が、想像より大きい
ここまで「体重の2%」という共通の目安を扱ってきました。しかし発汗量そのものに、大きな個人差があります。
個別化した水分補給戦略を検証した2024年の研究は、前提をこう書いています。「発汗量と電解質の損失には、大きな個人間のばらつきがある。個別化した取り組みは、この問題を克服して個人の必要を満たしうる」（Li ら, 2024, Nutrients）。
この研究では、12人の参加者が11回の実験室訪問を行い、通常環境と高温環境の両方で、個別化戦略と対照（市販の電解質飲料を自由に飲む）を比較しています。
個別化戦略の作り方は、次のようなものです。
・想定する強度と環境で、実際に運動する
・運動前後で体重を測る（飲んだ量と排尿量も記録する）
・その差から、1時間あたりの発汗量を算出する
——つまり「自分で測る」という手順です。他人の推奨量を当てはめる方法ではありません。
全米アスレティックトレーナーズ協会の見解書も、推奨の第2項目にこれを挙げています。「さまざまな環境での運動中の、身体活動をする個人の発汗量を定量せよ」（McDermott ら, 2017）。
そして第3項目が「身体活動の前・中・後に、十分だが過剰ではない水分状態を促す飲水習慣を、個人とともに作り上げよ」です。
「十分だが過剰ではない（sufficient but not excessive）」——この一節が、この分野の推奨を要約しています。
——上限と下限の両方が示されている助言は、一般向けの情報ではあまり見かけません。
持久系運動での再水和を検討した総説も、5つの再水和方法を提示しています。事前の計画が「まったく何もしない」から「フィールドでの模擬走行によって発汗量を決定する」まで幅があるという形です（Armstrong, 2021, Nutrients）。どれか1つが正解ではなく、選ぶものだという整理です。
「飲みすぎを促していないか」という問い
2003年、米国スポーツ医学会が開いた円卓会議の議題に、こういう項目がありました（Casa ら, 2005, Current Sports Medicine Reports）。
「我々は、意図せずにアスリートに飲みすぎを促していないだろうか？」
20年以上前から、この問いは立てられています。
全米アスレティックトレーナーズ協会の見解書も、両方向の危険を明記しています（McDermott ら, 2017, Journal of Athletic Training）。
「不十分な水分補給（低水和）と過剰な摂取（過水和）のどちらもが、運動成績を損ない、健康上の危険を高めうる。アスリートは身体活動中の低水和を防ぐために水を利用できる必要があるが、飲みすぎと低ナトリウム血症の危険も認識していなければならない」
ロンドンマラソンの参加者298人を対象に、意図する飲水戦略とEAHについての知識を調べた研究もあります（Leggett ら, 2018, Journal of Athletic Training）。ランナーがどこから情報を得ているかが、安全性に直結するという問題意識です。
では、どうすればよいのか
| 研究で分かっていること | 実務上の意味 |
|---|---|
| 低水和も過水和も、両方が危険 | 「たくさん飲めば安全」ではない |
| EAHの主因は渇きを超えた飲水 | 渇いていないのに飲む習慣を作らない |
| 発汗によるナトリウム損失の寄与は小さい | 「汗で塩が抜けるから」はEAHの説明にならない |
| 筋力・パワー種目は影響を受けにくい | 1時間程度のジムの運動は、この議論の外側 |
| 90分超・暑熱下では計画的飲水が有利 | 長時間の屋外運動では、事前に量を考える |
| 発汗量には大きな個人差がある | 他人の量を真似しない |
| 体重変化だけでは判断できない | 体重計の数字を唯一の指標にしない |
| EAHの3分の1以上は体重上「脱水」していた | 「体重が減っていれば大丈夫」ではない |
ジムやスタジオでの1時間程度の運動について、この記事から言えることは限られています。
紹介した研究のほとんどは、マラソン、ウルトラマラソン、トライアスロン、長距離行軍が対象です。1時間のクラスや筋力トレーニングとは、発汗量も時間も桁が違います。
——「軽度の低水和は有害ではない」という所見（Maughan & Shirreffs, 2010）を踏まえると、短時間の運動で神経質になる根拠は乏しいと考えられます。ただし、これは直接検証された結論ではありません。
なお、汗と痩身の記事で扱ったとおり、運動後の体重減少の大部分は水分です。飲めば戻ります。
利害関係の明示
このサイトは、立川のヨガ・ピラティススタジオ「オンザショア」およびボクササイズのプログラムと同じ運営です。スポーツドリンクやサプリメントの販売はしておらず、この記事で特定の製品を勧めることもありません。
一方、当運営は加温環境でのヨガ（ホットヨガ）も扱っています。発汗量が多い環境を提供している側が、飲水について書いているという利害があります。この記事では、飲みすぎの危険を主題に据え、「たくさん飲めば安全」という説明を支持していません。
この記事の限界
- 紹介した研究の大半は、持久系の競技者が対象です。1時間程度の運動や、競技をしていない人への一般化は確かめられていません。
- 「体重の2%」という境界値自体に、専門家間の議論があります。コメント論文と著者の応答が公開されています。
- 体重変化を水分状態の指標とすることには、実験室外では大きな限界があります。
- EAHの発生率は、年によって 4.6% から 51.0% まで変動しています。平均値は、その年の条件に大きく左右されます。
- 「渇きに従う」方式を検証した研究では、参加者が事前に複数回の説明会を受けています。教育なしでの再現性は分かりません。
- この記事は、1日に何リットル飲むべきかという日常の水分摂取については扱っていません。運動中の飲水に限った内容です。
- この記事は抄録に基づいており、原論文の全文は確認していません。健康・医学に関する記述は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。運動中や運動後に、頭痛、吐き気、嘔吐、錯乱、むくみといった症状が出た場合は、水分を追加せず、速やかに医療機関を受診してください。心臓・腎臓の疾患がある方、利尿薬を含む薬を服用中の方は、水分摂取について主治医にご相談ください。
出典
- 【2,135人・飲みすぎが主因】Noakes, T. D. ら (2005). Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia. PNAS. doi:10.1073/pnas.0509096102
- 【計画的飲水の推奨】Kenefick, R. W. (2018). Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-017-0844-6
- 【反論】Valenzuela, P. L. ら (2018). Comment on: "Drinking Strategies: Planned Drinking versus Drinking to Thirst". Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-018-0905-5
- 【著者の応答】Kenefick, R. W. (2018). Author's Reply to Valenzuela et al. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-018-0902-8
- 【EAHの内訳が複雑】Hoffman, M. D. ら (2013). Exercise-associated hyponatremia and hydration status in 161-km ultramarathoners. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/mss.0b013e31827985a8
- Hew-Butler, T. ら (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Frontiers in Medicine. doi:10.3389/fmed.2017.00021
- Altieri, B. ら (2025). Pathophysiology and treatment of exercise-associated hyponatremia. Journal of Endocrinological Investigation. doi:10.1007/s40618-025-02673-7
- 【両方向の危険】McDermott, B. P. ら (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02
- Casa, D. J. ら (2005). American College of Sports Medicine roundtable on hydration and physical activity: Consensus statements. Current Sports Medicine Reports. doi:10.1097/01.csmr.0000306194.67241.76
- 【測定の限界】Kavouras, S. A. (2019). Hydration, dehydration, underhydration, optimal hydration: are we barking up the wrong tree? European Journal of Nutrition. doi:10.1007/s00394-018-01889-z
- Maughan, R. J. & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x
- Sánchez-Martínez, J. ら (2022). Exercise-Induced Hyponatremia: An Assessment of the International Hydration Recommendations. Frontiers in Nutrition. doi:10.3389/fnut.2021.781229
- Nolte, H. W. ら (2019). Ad libitum water consumption prevents exercise-associated hyponatremia and protects against dehydration. Military Medical Research. doi:10.1186/s40779-019-0192-y
- Wierick, S. C. ら (2025). Hydration Strategies in Ultra-Endurance Running: A Narrative Review of Programmed Versus Thirst-Driven Fluid Intake. Nutrients. doi:10.3390/nu17223526
- Périard, J. D. ら (2021). Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications and mitigation strategies. Physiological Reviews. doi:10.1152/physrev.00038.2020
- Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. doi:10.3390/nu13030887
- Klingert, M. ら (2022). Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. Journal of Clinical Medicine. doi:10.3390/jcm11226775
- Leggett, T. ら (2018). Intended Hydration Strategies and Knowledge of Exercise-Associated Hyponatraemia in Marathon Runners. Journal of Athletic Training. doi:10.4085/1062-6050-125-17
- Li, H. ら (2024). Personalized Hydration Strategy to Improve Fluid Balance and Intermittent Exercise Performance. Nutrients. doi:10.3390/nu16091341
よくある質問
運動中はこまめにたくさん飲んだほうがよいですか？
両方向に危険があります。持久系の大会で起きる低ナトリウム血症の主な原因は、渇きを超えた飲水です。専門家の見解書は「十分だが過剰ではない」水分状態を勧めており、上限も示されています。
汗で塩分が失われるから、スポーツドリンクが必要ですか？
運動関連低ナトリウム血症の原因としては、発汗によるナトリウム損失の寄与は小さいとされています。主因は過剰な水分摂取と、運動によるアルギニンバソプレシン分泌です。
体重が減っていれば飲みすぎではないですか？
そうとは限りません。161kmウルトラマラソンの研究では、低ナトリウム血症になった人の35.6%が体重の上では「脱水」に分類されていました。
1時間くらいのジムの運動でも気にすべきですか？
紹介した研究のほとんどはマラソンやウルトラマラソンが対象です。筋力・パワー種目は持久系より影響を受けにくく、軽度の低水和は有害ではないとされています。短時間の運動で神経質になる根拠は乏しいと考えられます。
自分に必要な量はどうすれば分かりますか？
想定する強度と環境で実際に運動し、前後の体重差と飲んだ量から1時間あたりの発汗量を算出する方法が、見解書で推奨されています。発汗量には大きな個人差があり、他人の量は当てはまりません。