座りすぎは運動で相殺できるのか
100万人の解析が示した境界線

100万人を調べたら、何が分かったか

この分野には、規模の点で群を抜いた研究があります（Ekelund ら, 2016, The Lancet）。16件の研究を統合し、そのうち13件から座位時間と総死亡率のデータを集めたものです。

この研究が問いかけたのは、はっきりした疑問です。「身体活動は、長時間座ることの害を減らすのか。それとも、完全になくすのか」——論文のタイトルそのものです。

答え——活動量が十分なら、消える

参加者を身体活動量で4つのグループに分けて解析した結果が、こうです。

一方、活動量の少ない下位2つのグループでは、死亡率が12〜59%高くなっていました。

「週35.5 MET時間」と言われてもピンと来ないと思います。著者らは、これを分かりやすい形に翻訳しています。

1日あたり、およそ60〜75分の中強度の身体活動。

中強度というのは、早歩き、自転車、軽い水泳など、少し息が弾むが会話はできる程度の活動です。1日1時間強。決して軽い量ではありませんが、「不可能な量」でもありません。

ただし、テレビだけは別だった

同じ論文には、興味深い但し書きがあります。

高い活動量は、長時間のテレビ視聴に伴うリスクの増加を「減弱させるが、消しはしなかった」。

同じ「座っている時間」でも、仕事で座っている時間とテレビを見ている時間とで、結果が違ったということです。

なぜかは、この研究からは特定できません。考えられる説明はいくつもあります。テレビを見る時間帯（夜が多い）、同時に飲食している可能性、テレビをよく見る人の生活習慣全体の違い、など。ここは分かっていない、というのが正確な状態です。

「ちゃんとした運動」でなくてもよい

もうひとつ、質の高い研究を紹介します。こちらは加速度計を使って実際の動きを測った研究を統合したものです（Ekelund ら, 2019, BMJ）。自己申告のアンケートではないぶん、精度が高くなります。

8件の研究、36,383人（平均62.6歳、72.8%が女性）、追跡期間の中央値5.8年、2,149人が死亡しています。

結果を、活動量の少ない順に4つに分けて示します。

ここに、この記事でもっともお伝えしたいことがあります。

軽強度の活動とは、ゆっくり歩く、立って家事をする、掃除をする、といった日常の動作です。着替えてジムに行くような「運動」でなくてよいということです。著者らも「強度を問わず、あらゆる身体活動が死亡リスクの低下と関連していた」と書いています。

そして座位時間のほうは、こうなっていました。

もっとも座っている群は、もっとも座っていない群の2.63倍。座位時間そのものにも、はっきりした関係があります。

座りっぱなしを「切る」とどうなるか

ここまでは「1日の合計」の話でした。では、同じ合計時間でも、途中で切るかどうかで違いが出るのか。これは実験で確かめられています。

過体重・肥満の成人19名（45〜65歳）を対象に、同じ人が3つの条件をすべて体験する無作為化クロスオーバー試験があります（Dunstan ら, 2012, Diabetes Care）。840回引用されている研究です。

食後の血糖とインスリンを測定した結果、軽い歩行でも中強度の歩行でも、中断なしと比べて食後血糖とインスリンが有意に低下しました。著者らは「心血管リスクを減らすための、重要な公衆衛生上・臨床上の介入戦略になりうる」と述べています。

2分です。20分ごとに2分だけ。これなら仕事中でもできる、という水準の介入で差が出ています。

「立つだけ」では足りなかった

スタンディングデスクを導入した方、検討している方は多いと思います。しかし立つことと動くことは、体にとって別の出来事だという結果があります。

非肥満の成人10名を対象にした無作為化クロスオーバー試験です（Bailey & Locke, 2015, Journal of Science and Medicine in Sport）。今度は「立つ」条件が加わっています。

なお、この研究では血圧や脂質のパラメータには、どの条件でも有意差が出ていません。効果が見えたのは血糖についてです。

これが意味すること

スタンディングデスクが無意味だという話ではありません。ただし「立っているから座りすぎ対策になっている」とは言えない、というのがこの研究の示すところです。

• 立つのではなく、歩く。2分でも構いません。
• 20〜30分ごとという頻度に意味がある。まとめて1時間歩くのとは別の効き方です。
• 軽い強度で十分。Dunstan らの研究では、軽い歩行と中強度の歩行で結果に大きな差はありませんでした。

トイレに立つ、飲み物を取りに行く、プリンタまで歩く——そうした動作が、この研究が言う「中断」にあたります。特別なことをしなくても、意識すれば作れる範囲です。

ただし、これらは食後の血糖という短期の指標を測った研究です。長期的に病気や死亡が減るかどうかを直接調べたものではありません。

実務的にどう考えるか

2つの研究を合わせると、こうなります。

• 座りすぎは、運動で相殺できる。ただし必要な量は1日60〜75分の中強度で、決して少なくありません。
• そこまで届かなくても、諦める必要はない。軽強度の活動でも死亡リスクは大きく下がっていました。ゼロか100かではありません。
• 座位時間そのものを減らすのも、別の効き方をする。2つは独立した要因として扱われています。
• テレビの時間だけは、運動で相殺しきれなかった。理由は分かっていませんが、事実として記録されています。

デスクワークの方にとって、1日60〜75分の中強度活動は簡単ではありません。しかし通勤で早歩きする、階段を使う、昼休みに歩くといった積み上げは、この研究では「中強度の活動」に含まれます。まとまった運動時間を取れないことが、そのまま「何もできない」という意味にはなりません。

歩数という指標で見た場合の目安については、1日1万歩に根拠はあるのかで扱っています。

さらに詳しく知りたい方へ

• 1日1万歩に根拠はあるのか——歩数という指標で見た場合の目安。認知症では答えが変わります。
• 運動の消費カロリーは思ったより小さい——運動で消費できる量の実際。
• 筋トレは週何回が正解か——健康のためなら週30〜60分で最大でした。

この記事の限界

• いずれも観察研究です。「座位時間が長いから死亡リスクが上がる」という因果を証明したものではありません。体調が悪い人ほど座りがちになる、という逆向きの説明も完全には排除できません。
• 2016年のLancet論文は、座位時間を自己申告で測っています。人は座っている時間を正確には覚えていません。
• 2019年のBMJ論文は加速度計を使っていますが、対象は平均62.6歳・7割以上が女性です。若年層や男性で同じ数字になるとは限りません。
• 「60〜75分」は集団に対する推定で、個人に必要な量ではありません。
• テレビ視聴が相殺されない理由は分かっていません。本文でも仮説として書いています。
• 持病のある方は、活動量を増やす前に主治医にご相談ください。ここに書いたことは一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。

よくある質問

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