- 104研究のメタ分析：直前の静的ストレッチで筋力−5.4%、瞬発的な動作−2.0%。年齢・性別・体力によらない。
- 影響は伸ばした時間に比例。1筋群60秒以上で−4.6%、60秒未満なら−1.1%。45秒以下が最小。
- ストレッチ後に動的な活動を挟めば、明確な影響は見られなくなる。動的ストレッチ単体は+1.3%。
- 陸軍新兵1,538名の無作為化試験で、怪我の予防効果は確認されなかった。
- 同じ研究で体力そのものが怪我のリスクを予測した。準備運動より体力のほうが効く可能性がある。
よく言われていること——運動の前には、じっくり伸ばす準備運動をすべき。怪我の予防になる。
研究が示していること——直前に長く伸ばすと筋力は数%落ちる。怪我の予防効果は確認されていない。ただしやり方次第で問題は消える。
そもそも「ストレッチ」は一種類ではない
話を始める前に、言葉を整理させてください。ストレッチには大きく2つのやり方があります。
| 種類 | やり方 | よくある例 |
|---|---|---|
| 静的ストレッチ | 伸ばした姿勢で止めて、しばらくキープする | 前屈して30秒キープ、アキレス腱を伸ばして止める |
| 動的ストレッチ | 動きながら関節を大きく動かす | 脚を振る、腕を回す、ももを上げて歩く |
「運動前のストレッチ」として多くの人が思い浮かべるのは、前者の静的ストレッチです。研究で問題になってきたのも、こちらです。
直前に伸ばすと、力は落ちるのか？
これについては大規模な集計があります。1966年から2010年までに発表された104件の研究をまとめたメタ分析です（Simic, Sarabon, Markovic, 2013, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）。
| 測ったもの | 静的ストレッチ直後の変化 | 統計的に意味のある差か |
|---|---|---|
| 筋力 | −5.4%（95%信頼区間 −6.6%〜−4.2%） | あり |
| パワー | −1.9%（95%信頼区間 −4.0%〜0.2%） | なし（0をまたぐ） |
| 瞬発的な動作 | −2.0%（95%信頼区間 −2.8%〜−1.3%） | あり |
筋力で約5%の低下。これは年齢・性別・体力レベルによらず見られました。つまり「初心者だから関係ない」ということはありません。
ただし、ここからが大事です。この低下は伸ばしていた合計時間と関係していました。もっとも影響が小さかったのは、1つの筋肉につき45秒以下の場合でした。
別の包括的なレビュー（Behm, Blazevich, Kay, McHugh, 2016, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）も、同じ傾向をより細かく示しています。
- 1つの筋肉につき60秒以上伸ばした場合：−4.6%
- 1つの筋肉につき60秒未満の場合：−1.1%
60秒を境に、影響の大きさが4倍ほど違います。「長く伸ばすほど良い」という考え方が、ここでは裏目に出ています。
では、やめるべきなのか？
ここが、この記事でいちばんお伝えしたい部分です。やめる必要はありません。順番を変えるだけで問題は消えます。
先ほどの Behm らのレビューには、こう書かれています。これらの研究の多くは、ストレッチの後に何もせず、平均して3〜5分後に測定していました。しかしストレッチの後に動的な活動を入れた研究では、パフォーマンスへの明確な影響は見られませんでした。
つまり、こういうことです。
静的ストレッチ → すぐに全力 → 筋力が数%落ちた状態で始めることになる
静的ストレッチ → 動的な動き（軽いジョグ、脚振り、その競技の動き）→ 本番 → 影響は消える
同じレビューでは、動的ストレッチは運動の数分前に行うと、小〜中程度の改善（+1.3%）をもたらすとも報告されています。静的ストレッチが −3.7%、動的が +1.3% という対比です。
なお、Simic らのメタ分析の結論は「静的ストレッチをウォームアップの唯一の活動として使うことは、一般に避けるべき」というものでした。禁止ではなく、それだけで済ませるなという指摘です。
怪我の予防にはなるのか？
「力が落ちても、怪我を防げるならやる価値がある」と考える方もいると思います。そこで、この点を正面から調べた研究を紹介します。
オーストラリア陸軍の男性新兵1,538名を、ストレッチ群と対照群に無作為に分けた12週間の試験です（Pope, Herbert, Kirwan, Graham, 2000, Medicine and Science in Sports and Exercise）。両群とも動的なウォームアップは行い、ストレッチ群だけが脚の主要6筋群それぞれに20秒の静的ストレッチを、毎回の準備運動で監督下に追加しました。
期間中に333件の下肢の怪我が記録されました。
| 怪我の種類 | ハザード比（1.0で差なし） | 結果 |
|---|---|---|
| すべての怪我 | 0.95（95%信頼区間 0.77〜1.18） | 差なし |
| 軟部組織の怪我 | 0.83（95%信頼区間 0.63〜1.09） | 差なし |
| 骨の怪我 | 1.22（95%信頼区間 0.86〜1.76） | 差なし |
件数で見ると、ストレッチ群158件、対照群175件。差はありませんでした。著者らの結論は「準備運動時の一般的なストレッチは、臨床的に意味のある怪我の減少をもたらさない」というものです。
Behm らのレビューも、静的ストレッチにはすべての原因による怪我・使いすぎによる怪我のいずれについても明確な効果はなかったとしています。
ただしこの研究には、もうひとつ重要な発見があります。体力（20mシャトルランの成績）、年齢、入隊時期が、怪我のリスクを有意に予測していました。著者らは「体力は、変えられる重要なリスク要因かもしれない」と述べています。怪我を減らしたいなら、準備運動の内容より、体力そのものを上げるほうが効く可能性があるということです。
それでもストレッチに意味はある
ここまで否定的な数字が続きましたが、ストレッチが無意味だという話ではありません。
- 関節の動く範囲は確かに広がります。Behm らのレビューでは、どの種類のストレッチでも可動域は改善しました。ただし効果が続くのは通常30分未満です。
- 筋肉が長く伸びた状態での発揮には、中程度の利点（+2.2%）がありました。大きく伸ばす姿勢を取る種目では、むしろ有利に働くことがあります。
- 気分を整える、体の状態を確認する、といった目的も、数字には出ませんが実際の価値です。
整理すると、次のようになります。
運動の直前は、動的ストレッチを中心に。静的にやるなら1つの筋肉につき短く（45秒以下が目安）、そのあと必ず動的な動きを挟む。
柔軟性を伸ばしたいなら、運動の直前ではなく、別の時間帯にじっくり行う。
この記事の限界
- 測定の多くは、最大筋力や跳躍のような「全力の一発」です。ヨガ、ピラティス、ウォーキングのように全力を出さない運動で、5%の筋力低下が問題になるかは別の話です。
- 怪我の研究は陸軍新兵という特定の集団です。年齢・性別・運動の種類が違えば、結果も違う可能性があります。
- ハザード比の信頼区間は広めです。「差がない」と確定したのではなく、「差があるとは言えなかった」という状態です。
- 効果量のパーセントは平均です。個人差があり、あなたに同じ数字が当てはまるとは限りません。
- 痛みのある部位を無理に伸ばさないでください。持病がある方は主治医にご相談ください。ここに書いたことは一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。
よくある質問
運動前のストレッチはやめるべきですか？
やめる必要はありません。問題になるのは「静的ストレッチだけで準備運動を済ませて、すぐ全力を出す」場合です。ストレッチの後に軽いジョグや動的な動きを挟めば、パフォーマンスへの明確な影響は見られなくなると報告されています。
どのくらい伸ばすとよくないのですか？
1つの筋肉につき60秒以上で影響が大きくなります（−4.6%）。60秒未満なら−1.1%、45秒以下でもっとも小さくなります。長く伸ばすほど良いわけではありません。
ストレッチは怪我の予防になりますか？
陸軍新兵1,538名を無作為に分けた12週間の試験では、すべての怪我・軟部組織の怪我・骨の怪我のいずれにも差がありませんでした。同じ研究で体力が怪我のリスクを予測しており、著者は体力を変えられるリスク要因として挙げています。
動的ストレッチとは何ですか？
止めずに動きながら関節を大きく動かすやり方です。脚を振る、腕を回す、ももを上げて歩くなど。運動の数分前に行うと小〜中程度の改善（+1.3%）が報告されています。
柔軟性を上げたい場合はどうすればよいですか？
運動の直前ではなく、別の時間帯にじっくり行ってください。可動域はどの種類のストレッチでも改善しますが、効果が続くのは通常30分未満と報告されています。