- 78研究の統合で効果量は−0.06（trivial）。証拠の質は「低い」（42%）と分類された
- 筋力に絞った21研究の統合——すべての位相間比較で非有意、異質性はI²=0%
- 周期別ピリオダイゼーションが従来法を上回るという証拠は、現時点で支持されていない
- 主観と客観が食い違う。主観では一貫して早期卵胞期と後期黄体期が悪いと報告される
- 筋損傷と回復には位相差がある。早期卵胞期は遅発性筋肉痛と筋力低下が最大、中黄体期で最小
よく言われていること——月経周期に合わせて運動の内容を変えれば、効率よく鍛えられる。
研究が示していること——78研究を統合した効果量は −0.06。研究者の言葉では「trivial（取るに足らない）」です。そして周期に合わせた計画が従来のやり方を上回るという証拠は、現時点で見つかっていません。
最大の統合が出した答えは「trivial」
2020年、Sports Medicine に掲載されたシステマティックレビューとメタ分析（655件に引用）から始めます（McNulty ら, 2020）。
4つのデータベースから78研究を集め、うち51研究をベイズ的多水準モデルで統合。さらに73研究でネットワークメタ分析を行い、位相どうしを直接・間接に比較しています。
| 比較 | 効果量 |
|---|---|
| 早期卵胞期 対 その他すべての位相 | ES = −0.06（95%確信区間 −0.16〜0.04） |
| 最大の差（早期卵胞期 対 後期卵胞期） | ES = −0.14（−0.26〜−0.03） |
SUCRA（その位相でパフォーマンスが低い確率）は、早期卵胞期で30%、他のすべての位相で53〜55%。つまり早期卵胞期だけがやや低く、残りの位相はほぼ横並びです。
著者らの結論をそのまま引きます——「取るに足らない効果量の大きさ、研究間の大きなばらつき、そしてこのレビューに含まれた質の低い研究の数のために、月経周期を通じた運動パフォーマンスについての一般的なガイドラインを作ることはできない。むしろ、月経周期を通じた運動パフォーマンスに対する各個人の反応に基づいた、個別化されたアプローチを取ることが推奨される。」
なお、このレビューの証拠の質は「低い」（42%）と分類されています。
筋力については、さらにはっきりしている
筋力に絞った統合を見ます。21研究を対象に、早期卵胞期・排卵期・中黄体期を比較したメタ分析です（Blagrove ら, 2020, Journal of Science and Medicine in Sport、108引用）。
| 指標 | 結果 |
|---|---|
| 最大随意収縮／等速性ピークトルク／爆発的筋力 | すべての位相間比較で非有意、効果量は小またはtrivial（p ≥ 0.26、Hedges g ≤ 0.35） |
| 推定の不確実性 | 95%信頼区間は −0.42 ≤ g ≤ 0.48——方向すら不明 |
| 異質性 | I² = 0%（p ≥ 0.83） |
異質性ゼロというのは珍しい数字です。研究どうしが、よく一致していたということを意味します。
メタ分析とシステマティックレビューをさらに束ねたアンブレラレビュー（142件に引用）も、同じ立場です（Colenso-Semple ら, 2023, Frontiers in Sports and Active Living）。
「私たちの見解では、短期的な生殖ホルモンの変動が、急性の運動パフォーマンスや、より長期的な筋力・肥大の抵抗運動トレーニングへの適応に、感知できるほど影響すると結論するのは時期尚早である。」
同レビューは、この分野の文献に「不十分で一貫性のない方法論的実践のパターン」があることも指摘しています。
周期に合わせると、良くなるのか
ここが、この記事の中心的な問いです。「位相によって少し違う」ことと、「位相に合わせて計画を変えると成果が上がる」ことは、別の主張です。
後者を正面から検討した2025年の批判的レビューの結論を引きます（Mikkonen ら, 2025, Strength & Conditioning Journal）。
「月経周期の位相に従って筋力または持久力トレーニングをピリオダイズ（期分け）またはプログラミングすることが、筋力または持久力トレーニングへのより伝統的なアプローチを超える追加の利益をもたらすという考えを、現時点の研究は支持していない。」
同論文は冒頭で、このアプローチが「大衆メディアとソーシャルメディアで推奨されてきた」ことを明示しています。
2026年のナラティブレビューも同様です（Papińska ら, 2026, Archiv Euromedica）。
| 論点 | 結論 |
|---|---|
| 集団レベルでの変化 | 有酸素能力・最大筋力・爆発的パワー・長期的な訓練適応のいずれにも、安定して再現性のある変化は示されていない |
| 個人レベル | 個人差はある。月経症状・痛み・疲労・睡眠障害・回復の低下・気分の変化・ホルモン避妊薬の使用が、主観的強度や訓練の質を修飾しうる |
| 推奨 | 「硬直した位相ベースの訓練処方を、すべての身体活動的な女性に対して支持しない。」症状・回復・睡眠・心理状態・総訓練負荷の個別モニタリングで管理すべき |
なお、この問いに直接答える無作為化比較試験は現在進行中です。よく訓練された女性120名を、卵胞期ベース訓練・黄体期ベース訓練・通常訓練の3群に無作為に割り付け、3周期にわたって行うもので、位相は血清ホルモン分析で判定されます（Ekenros ら, 2024, Trials）。
——つまり、現時点では答えが出ていません。「効かない」ではなく、「決着をつける試験がまだ走っている」というのが正確な状態です。
反証——位相差を報告した統合もある
公平に、逆側の証拠を並べます。
22研究・433名を対象に、最大筋力を種類別に分けて統合した2024年のメタ分析です（Niering ら, 2024, Sports、48引用）。
| 筋力の種類 | 最も高かった位相 | 効果量（SMD） |
|---|---|---|
| 等尺性最大筋力 | 後期卵胞期 | 0.60（中程度） |
| 等速性最大筋力 | 排卵期 | 0.39（小） |
| 動的最大筋力 | 後期卵胞期 | 0.14（小） |
著者らは「早期卵胞期は、すべての筋力分類にとって不利である」と結論しています。
91研究から24研究をメタ分析した2026年の統合も、一部の指標で差を報告しました（Silva ら, 2026, Human Movement）。
- VO₂max は早期卵胞期で有意に低かった（SMD = −0.28、95%CI −0.40〜−0.15）
- スプリントタイムは早期卵胞期で悪かった（SMD = 0.25、0.02〜0.48）
- 無酸素パワー・膝の筋力・跳躍には、一貫した有意差なし
- 月経周期の位相は、どのアウトカムについても有意な調整変数ではなかった
- すべてのアウトカムで、証拠の確実性は「低い」
抵抗運動の適応についても、卵胞期ベースの訓練が黄体期ベースより優れる可能性を論じたレビューがあります（Kissow ら, 2022, Sports Medicine、76引用）。ただしこれは批判的レビューであり、比較試験の統合ではありません。
そして、ホルモンを実測した研究だけに絞った厳格なレビューの結果です（Schlie ら, 2025, Journal of Applied Physiology）。エストラジオール・プロゲステロン・黄体形成ホルモンをすべて測定した19研究（計279名、平均サンプルサイズ13.9名）が対象でした。
| 所見 | 内容 |
|---|---|
| 有意な位相効果 | 58%の研究が、少なくとも1つの成果について報告した |
| ただし | 方向と大きさは、研究間でばらついた |
| 最大筋力・爆発的筋力 | ほとんど影響を受けなかった |
| 神経筋協調 | 排卵期に改善 |
| バイアスリスク | ランダム化と報告アウトカムに中〜高 |
著者らの締めくくりは、この分野の状態をよく表しています——「バイアスリスクは、月経周期の効果の存在または不在についての結論に、批判的に接近すべきことを示唆する。」
主観と客観が、食い違っている
ここが実務上、最も重要な論点かもしれません。
304件に引用されているナラティブレビューが、対比をはっきり書いています（Carmichael ら, 2021, International Journal of Environmental Research and Public Health）。
| 測り方 | 結果 |
|---|---|
| 主観的なパフォーマンス | 「一貫して」報告される——女性アスリートは、早期卵胞期と後期黄体期に自分のパフォーマンスが相対的に悪いと認識している |
| 客観的なテスト | 無酸素・有酸素・筋力のいずれについても、明確で一貫した効果は報告されていない |
知覚反応に絞ったメタ分析でも、主観的運動強度（RPE）には2つの位相間で差がありませんでした（MD = 3.03、p = 0.209）（Paludo ら, 2022, Frontiers in Psychology、58引用）。一方で、動機づけと競争心は排卵期のほうが良いという報告が2件、黄体期に疲労が増え睡眠の質が下がるという報告が1件ありました。
2025年のナラティブレビューも、「かなりの割合の女性アスリートが、自分の運動パフォーマンスが月経周期の影響を受けていると信じている（早期卵胞期と中黄体期に悪い）が、位相ごとの実際のパフォーマンスは一貫していない」と整理しています（Wen ら, 2025, Frontiers in Endocrinology）。
この食い違いを、「思い込みだ」と片づけるべきではありません。
主観的な調子の悪さは、痛み・出血量・睡眠・気分といった測定されている項目そのものから来ています。客観的テストが測っているのは、その日の最大出力だけです。
——「最大筋力は変わらない」と「その日つらい」は、両立します。
実務で最も使えそうな所見——筋損傷と回復
パフォーマンスではなく、回復に注目した統合には、より明確な差が出ています。
19論文を統合し、運動誘発性筋損傷を位相別に比較したメタ分析です（Romero-Parra ら, 2020, Journal of Strength and Conditioning Research、79引用）。
| 位相 | 遅発性筋肉痛（運動前後の最大平均差） | 筋力低下 |
|---|---|---|
| 早期卵胞期 | 6.57（4.42〜8.71） | −3.46（−4.95〜−1.98） |
| 後期卵胞期 | 5.37（2.10〜8.63） | −1.63（−2.36〜−0.89） |
| 中黄体期 | 3.08（2.22〜3.95） | −0.72（−1.07〜−0.36） |
| クレアチンキナーゼ | 位相間で差なし | |
著者らの提案——「性ホルモン濃度が低く、女性が筋損傷に対してより脆弱でありうる早期卵胞期には、より低い訓練負荷またはより長い回復期間を考慮しうる。一方、中黄体期には筋力コンディショニングの負荷を高めうる。」
ここが、この記事で最も実務的な所見です。
——変えるべきは「その日の最大出力の期待値」ではなく、「その後の回復に充てる時間」かもしれません。そして早期卵胞期は、主観的にもつらいと報告される位相です（前節）。主観と、筋損傷の指標が、ここで一致しています。
ホルモン避妊薬を使っている場合
ここまでの数字は、ほぼすべて自然周期（正常月経）の女性のものです。低用量ピルやホルモン放出子宮内システムを使っている場合はどうか。
代謝・筋力・回復について整理した2024年のナラティブレビューの結論です（Cabre ら, 2024, Metabolites、29引用）。
| アウトカム | 報告 |
|---|---|
| 自然周期の女性の筋力（卵胞期 対 黄体期） | 研究間で結論が割れている |
| 経口避妊薬使用者との比較 | 差は報告されていない |
| 回復の指標（バイオマーカー・血中乳酸・血流） | 月経周期の影響も避妊薬使用の影響も、明確で一貫した効果は報告されていない |
同レビューは、この分野の限界として「1周期のみの評価」と「統計的有意性の判定に群平均を用いていること」の2点を挙げています。
群平均を使うことの問題は、この記事全体に関わります。
ある人では後期卵胞期が良く、別の人では黄体期が良いとすれば、平均を取ると打ち消し合ってゼロになります。
——「集団では trivial」と「個人では差がある」は、矛盾せずに両立しうるということです。
なぜ、これほど結論が割れるのか
最大の理由は位相の判定方法です。
| 判定の方法 | 問題 |
|---|---|
| 日記・カレンダーによる自己申告 | 排卵日がずれる。無排卵周期を検出できない |
| 基礎体温・排卵検査薬 | 精度が中間 |
| 血中ホルモンの実測 | 最も正確。しかし、そこまでやった研究は19件しかない |
その19件も、平均サンプルサイズは13.9名で、エリート選手は過小に代表されていました（Schlie ら, 2025）。
エリート選手に絞ったシステマティックレビューは、さらに厳しい数字を出しています（Meignié ら, 2021, Frontiers in Physiology、168引用）。適格性を評価した218研究のうち、実際に少なくとも1つの月経周期位相におけるパフォーマンスや身体的パラメータを正確に調べていたのは、わずか7件（1%）。計314名でした。
そして40年分のレビュー論文（1984〜2024年）を振り返った2025年の論考は、「研究がこの40年で大幅に進展し増加したにもかかわらず、包括的な合意には至っていない」と結論しています（Hackney ら, 2025, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）。ただし「伝えられた見解の大多数は、月経周期の位相を通じたホルモン変化は女性のスポーツパフォーマンスや訓練に影響しない、というものだった」とも書かれています。
個人レベルで見ると、何が見えるか
前節の指摘を受けて、個人の記録に踏み込んだ研究を1件挙げます。
18名の自然周期の女性アスリート（18〜30歳）を、ホルモンで検証した6つの位相にわたって測定した2026年の研究です（Niering ら, 2026, Scientific Reports）。
| 指標 | 所見 |
|---|---|
| ハーフスクワットの動的最大筋力 | 後期卵胞期と排卵期でピーク、後期黄体期で最低 |
| 等尺性握力 | 後期黄体期で最高——スクワットと逆方向 |
| POMS（気分の指標） | 後期黄体期に疲労と抑うつが増加、活気が低下 |
| 動機づけ・睡眠の質・主観的運動強度 | 位相効果なし（p = 0.424〜0.698） |
| 個人レベルの関連 | ハーフスクワットの成績と POMS の抑うつスコアが負の相関（r = −0.60、p = 0.009）。他の相関はすべて非有意 |
著者らの推奨は「パターン志向で、個別に適応する訓練アプローチ」と、「少数の情報量の多い筋力・ウェルビーイング指標を用いたモニタリング戦略と、定期的なフィードバック」です。
握力とスクワットで方向が逆だったことに注目してください。「この位相は筋力が落ちる」という一般化が、種目レベルですら成り立っていません。
エリート選手に絞った統合も、集団レベルでは差を見つけていません。血清または血漿のホルモン分析で位相を確認した5研究を統合したメタ分析では、早期卵胞期と中黄体期のあいだで VO₂max に統計的有意差はありませんでした（Britton ら, 2026, Reproduction & Fertility）。著者らは「帰無の結果にもかかわらず、生物学的な妥当性と選手自身の報告する経験は、月経周期位相の軽微な、あるいは個人特異的な効果が存在しうることを示唆する」と書き、標準化されたプロトコルを提案しています。
78研究を対象とした2025年の統合も、「月経周期の位相が身体パフォーマンスに及ぼす影響は最小限であり、位相間の差は小さく臨床的に有意でない」とし、「訓練の推奨は、各女性の具体的な生理学的反応とニーズを考慮して個別化されるべきである」と結んでいます（Białowąs ら, 2025）。
では、どうすればよいか
| 場面 | この記事の読み方 |
|---|---|
| 「周期に合わせたプログラム」の提案 | 従来のやり方を上回るという証拠は、現時点でありません。決着をつける試験は進行中です |
| 「この時期は筋力が落ちるから軽く」 | 最大筋力の位相差は trivial〜小（g ≤ 0.35、異質性 0%）。出力そのものを下げる根拠は弱い |
| つらい日がある | 主観と客観の食い違いは、実在する現象です。「気のせい」ではありません。負荷を下げてよい理由として十分です |
| 回復をどう扱うか | ここは比較的明確。早期卵胞期は遅発性筋肉痛と筋力低下が大きく、中黄体期は小さいと報告されています |
| 記録の取り方 | 集団の平均ではなく、自分の記録を。すべての統合が「個別化」を推奨しています |
| 避妊薬を使っている場合 | この記事の数字は、ほぼすべて自然周期の女性のものです。ホルモン避妊薬使用者については、代謝・筋力・回復のいずれも明確で一貫した効果は報告されていません |
実務的にまとめると、「周期に合わせて内容を変える」のではなく、「その日の状態を記録して、つらい日は負荷と回復を調整する」——これは周期の有無にかかわらず、誰にとっても妥当なやり方です。
利害関係の明示
このサイトは、立川のヨガ・ピラティススタジオ「オンザショア」およびボクササイズのプログラムと同じ運営です。会員の大半が女性であり、月経周期に合わせたプログラムは、この業界で商品化しやすい題材です。
自社の現状を書きます。当スタジオは、月経周期に基づいたプログラム設計やコースの提供をしていません。この記事の内容に照らせば、それを商品にする根拠が現時点でないからです。一方、「その日の体調を伝えてもらう仕組み」も、書面では標準化できていません。この記事の結論に従うなら、整えるべきはそちらです。
この記事の限界
- 「月経周期は関係ない」とは言えません。等尺性最大筋力で中程度の効果（SMD 0.60）を報告した統合があり、VO₂max とスプリントで有意差を報告した統合もあります。
- 「周期別トレーニングは効かない」とも言えません。言えるのは「従来法を上回るという証拠が、まだない」ということです。120名の無作為化試験が進行中です。
- 証拠の確実性が低い分野です。主要な統合の質評価は「低い」（42%）で、他の統合も「すべてのアウトカムで確実性は低い」としています。
- ホルモンを実測した研究は19件、計279名だけです。平均サンプルサイズは13.9名でした。
- エリート選手を正確に調べた研究は、218件中7件（1%）です。一般の運動実践者を対象とした研究は、さらに少ない可能性があります。
- ホルモン避妊薬の使用者については、ほとんど扱えていません。
- 月経困難症・過多月経など、治療を要する状態については扱っていません。日常生活に支障がある場合は、婦人科にご相談ください。
- この記事は抄録に基づいており、原論文の全文は確認していません。健康・医学に関する記述は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。
出典
- 【78研究・効果量は trivial（−0.06）】McNulty, K. L. et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-020-01319-3
- 【筋力は位相間で非有意・異質性 I² = 0%】Blagrove, R. C. et al. (2020). Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. doi:10.1016/j.jsams.2020.04.022
- 【周期別ピリオダイゼーションの追加利益は支持されない】Mikkonen, R. S. et al. (2025). Evidence for Periodizing Strength and/or Endurance Training According to Menstrual Cycle Phases to Optimize Female Athlete Performance Is Lacking. Strength & Conditioning Journal. doi:10.1519/SSC.0000000000000917
- 【アンブレラレビュー・「結論は時期尚早」】Colenso-Semple, L. M. et al. (2023). Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living. doi:10.3389/fspor.2023.1054542
- 【主観と客観の食い違い】Carmichael, M. A. et al. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. doi:10.3390/ijerph18041667
- 【筋損傷と筋力低下は位相で差がある】Romero-Parra, N. et al. (2020). Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. doi:10.1519/JSC.0000000000003878
- 【反証・等尺性最大筋力で SMD 0.60】Niering, M. et al. (2024). The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports. doi:10.3390/sports12010031
- 【反証・VO₂max とスプリントで有意差／ただし確実性は低い】Silva, A. et al. (2026). Menstrual cycle and athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Human Movement. doi:10.5114/hm/216984
- 【ホルモン実測した19研究のみ・平均13.9名】Schlie, J. et al. (2025). Effects of Menstrual Cycle Phases on Athletic Performance and Related Physiological Outcomes. A Systematic Review of Studies Using High Methodological Standards. Journal of Applied Physiology. doi:10.1152/japplphysiol.00223.2025
- 【エリート選手を正確に調べたのは218件中7件】Meignié, A. et al. (2021). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2021.654585
- 【硬直した位相ベースの処方は支持されない】Papińska, J. et al. (2026). Menstrual Cycle Effects on Exercise Capacity and Training Adaptations. Archiv Euromedica. doi:10.35630/2026/16/iss.3.22
- 【決着をつける無作為化試験が進行中】Ekenros, L. et al. (2024). Impact of Menstrual cycle-based Periodized training on Aerobic performance (IMPACT study protocol). Trials. doi:10.1186/s13063-024-07921-4
- 【RPEは位相間で差がない】Paludo, A. C. et al. (2022). The Effect of Menstrual Cycle on Perceptual Responses in Athletes: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Psychology. doi:10.3389/fpsyg.2022.926854
- 【40年で合意に至っていない】Hackney, A. C. et al. (2025). Menstrual Cycle Effects on Sports Performance and Adaptations to Training: A Historical Perspective. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi:10.1111/sms.70107
- Kissow, J. et al. (2022). Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-022-01679-y
- Wen, Y. et al. (2025). Exercise performance at different phases of the menstrual cycle: measurements, differences, and mechanisms – a narrative review. Frontiers in Endocrinology. doi:10.3389/fendo.2025.1448686
- Cabre, H. E. et al. (2024). Effects of the Menstrual Cycle and Hormonal Contraceptive Use on Metabolic Outcomes, Strength Performance, and Recovery: A Narrative Review. Metabolites. doi:10.3390/metabo14070347
- Niering, M. et al. (2026). The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Scientific Reports. doi:10.1038/s41598-026-47706-0
- Britton, I. I. et al. (2026). The effects of hormone changes over the menstrual cycle on elite athlete performance: meta-analysis and suggested standardised protocol. Reproduction & Fertility. doi:10.1530/RAF-25-0131
- Białowąs, M. et al. (2025). Menstrual Cycle and Female Athletic Performance: A Systematic Review. International Journal of Innovative Technologies in Social Science. doi:10.31435/ijitss.4(48).2025.4335
よくある質問
月経周期に合わせて運動を変えるべきですか
周期に合わせた計画が従来のやり方を上回るという証拠は、現時点で見つかっていません。2025年の批判的レビューは「月経周期の位相に従ってピリオダイズすることが、より伝統的なアプローチを超える追加の利益をもたらすという考えを、現時点の研究は支持していない」と結論しています。決着をつける120名の無作為化試験が進行中です。
生理中は筋力が落ちますか
21研究を統合したメタ分析では、最大随意収縮・等速性ピークトルク・爆発的筋力のすべてで、位相間の差は非有意かつ小またはtrivialでした（g ≤ 0.35）。異質性はI²=0%で、研究どうしがよく一致しています。ただし等尺性最大筋力で中程度の効果（SMD 0.60）を報告した別の統合もあります。
つらいのは気のせいですか
違います。主観的なパフォーマンス評価は「一貫して」早期卵胞期と後期黄体期が悪いと報告されており、客観的テストとの食い違いはこの分野で繰り返し確認されている現象です。最大筋力は変わらなくても、その日つらいことは両立します。
回復には影響しますか
ここは比較的明確です。19論文の統合では、遅発性筋肉痛と筋力低下が早期卵胞期で最大（6.57／−3.46）、中黄体期で最小（3.08／−0.72）でした。著者らは早期卵胞期に負荷を下げるか回復期間を延ばすことを提案しています。
ピルを飲んでいる場合はどうですか
経口避妊薬使用者と自然周期の女性のあいだで、筋力に差は報告されていません。回復の指標についても、月経周期の影響も避妊薬使用の影響も、明確で一貫した効果は報告されていません。