公開日: 2026-10-16 更新日: 2026-10-16 著者: 運営者情報

睡眠は90分周期なのかQ&A｜起きる時刻を逆算する数字と睡眠の測定

「睡眠周期の長さの中央値は96分だった」。Cajochen（2024）の測定結果を日本語に訳すと、こうなります。寝室で目覚ましを設定するとき、よく言われる「90分の倍数で起きるとすっきりする」を頼りに、眠る時刻まで計算したくなることがあります。睡眠の周期は一定ではなく、起きる時刻を90分刻みで逆算する根拠はありません。 研究が測った眠りの区切りと、朝の目覚めをよくする方法を分けて読むと、数字に予定を合わせる必要があるかを考えやすくなります。

睡眠の周期とは、何が繰り返されることですか

睡眠の周期は、ノンレム睡眠とレム睡眠のまとまりを指します。ノンレム睡眠には浅い段階から深い段階まであり、レム睡眠は眼球が素早く動くことを特徴とする眠りです。研究では脳波などの記録から段階を判定し、その移り変わりに沿って周期を区切ります。時計だけを見て、今どの段階かを決める仕組みとは違います。

この区切りの捉え方にも議論があります。Le Bon（2002）は健康な26人を自宅で4晩記録し、周期内のノンレム睡眠とレム睡眠のつながりが弱いことを報告しました。睡眠を小さな周期の積み重ねとして扱う考え方を支持しなかった研究で、区切りをどのような単位として使うかが論点です。周期という言葉を、同じ長さで繰り返すタイマーの意味に読み替えると、測定の意味から離れてしまいます。

実際に測ると、毎回90分になりますか

Cajochen（2024）は、スイスの研究室で行われた研究に参加した369人の睡眠記録を振り返って解析しました。睡眠ポリグラフ検査という、脳波などを同時に記録する方法で測った6064周期の長さは、中央値が96分でした。中央値とは、値を小さい順に並べたときの中央を表す数字です。参加者全員が同じ間隔で眠っていた、という意味ではありません。

人による差が大きく、最初の周期は後の周期より短いという結果でした。年齢や性別、睡眠不足の状態も周期に関係しており、夜の間ずっと同じ間隔になるわけではありません。周期は時計ではありません。広告などで一定の間隔が示されていたら、全体をまとめた代表値なのか、個々の周期を測った値なのかを区別することが大切です。

周期の終わりに合わせれば、目覚めはよくなりますか

周期の長さを測る研究と、目覚ましの設定方法を比べる試験は、答える問いが異なります。前者は眠りがどう移り変わるかを記録し、後者なら起床後の眠気や動きやすさなどを比べます。Cajochen（2024）の中心は前者で、周期に合わせて起こした人と、別の時刻に起こした人の目覚めを比べた試験ではありません。広告の根拠を読むときは、人数だけでなく、何を測り、何と比べたのかまでたどります。

逆算には、眠り始める時刻も決める必要があります。寝床に入る時刻と実際に眠り始める時刻は別なので、予定を細かく決めても計算の出発点がずれることがあります。さらに途中の周期も変化するため、最初の時刻を決めれば朝まで区切りが求まる、という扱いには無理があります。通説に合うように寝床へ入るのを遅らせ、眠れる時間を削ることは避けたい選択です。

目覚ましアプリの表示は、どう使えばよいですか

脳波センサーを使わない目覚ましアプリの「眠りの段階」は、脳波の測定そのものではありません。表示を見たら、何を記録して段階を推定したのかという説明を確かめます。波形のような図や細かな時刻があっても、研究で使った測定方法との違いを意識することが必要です。

Suh（2019）は韓国の高齢者で短い周期と認知機能の低下の関連を調べた探索的研究ですが、その関連をアプリの表示に重ねて心配しすぎる必要はありません。探索的とは、今後詳しく検討する手掛かりを探す位置づけです。画面の周期だけを健康状態の判定に使うより、朝の起きづらさや日中の眠気など、生活で困っていることを記録します。

記録には、寝床に入った時刻、起きた時刻、朝の感覚、日中の支障を並べると読み返しやすくなります。朝だけすっきりしていても、昼に強い眠気があるなら、その様子も残します。逆算が合ったかどうかに記録を絞らず、眠る時間を確保できた日と難しかった日の生活を見比べる材料にします。

よくある質問

96分の倍数で目覚ましを設定すればよいですか

96分は記録をまとめた中央値であり、自分の眠りが繰り返す間隔を指定した数字ではありません。90分を96分に置き換えても、個人差や同じ夜の中での変化は残ります。

計算に合わせて睡眠を短くしてもよいですか

周期の倍数に合わせるために、眠れる時間を短くする方法は勧められません。すでに睡眠が足りず日中に眠い人は、区切りよりも眠る時間の確保を優先します。

周期の計算が合った朝は、何を記録すればよいですか

目覚ましの時刻に加え、寝つきの様子と日中の眠気を一緒に残すと、生活全体を振り返れます。すっきりした朝の感覚は大切にしながら、それだけで周期の計算が正しかったと決めずに記録を続けます。

この記事の限界

適用範囲は、健康によく眠れる人の周期の測定と、高齢者での関連の探索が中心です。自宅で目覚ましを調整し続けた効果や、睡眠に病気のある人への有効性を判断する研究ではありません。ここでの研究の整理は、個人の診断や医療上の助言を目的としていません。強い日中の眠気が続く場合や、いびきと呼吸の停止を指摘される場合は、周期の計算より医療機関での相談を優先します。その周期は誰の眠りを測った数字で、起床時刻を変えた場合の目覚めとの比較はどこにあるのでしょう。

参考文献

1. Cajochen ほか. Ultradian sleep cycles: Frequency, duration, and associations with individual and environmental factors-A retrospective study. Sleep Health. 2024;10(1S):S52-S62.
2. Le Bon ほか. Correlations using the NREM-REM sleep cycle frequency support distinct regulation mechanisms for REM and NREM sleep. J Appl Physiol (1985). 2002;93(1):141-146.
3. Suh ほか. Short Average Duration of NREM/REM Cycle Is Related to Cognitive Decline in an Elderly Cohort: An Exploratory Investigation. J Alzheimers Dis. 2019;70(4):1123-1132.

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