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たんぱく質は1日何g必要なのか｜体重1kgあたりの数字と筋トレの試験
筋トレをするなら、たんぱく質は体重に合わせて毎日どれだけ食べればよいのでしょうか。ジムの更衣室で着替えながら、スマホの広告にある摂取量と、手元の飲み物の栄養表示を見比べると、足りているのか気になることがあります。健康な成人の筋トレの研究では、食事を含む総量が1日1.62 g/kgを超えても除脂肪量の上乗せは見られず、この数字は全員に必要な量を示すものではありません。 除脂肪量とは、体重から脂肪を除いた部分の重さで、筋肉のほかに水分や臓器なども含みます。
Morton（2018）がまとめたのは、筋トレにたんぱく質の補給を加えたときの変化です。普段の食事だけで健康を保つための量と、筋トレの成果をさらに増やすための量では、答えようとしている問いが違います。しかも、研究の摂取量は補助食品だけの量ではなく、その日に食べたものを合わせた量です。
量を決める順序は、食事の確認からです。今の食べ方、筋トレの有無、年齢や持病を並べると、広告の数字が自分の判断にどう役立つか見えてきます。まずは研究で何を比べ、何がどれほど増えたのかをたどります。
「必要」と「増やすと伸びる」は違う問いです
たんぱく質は筋肉などの体の組織をつくる栄養素ですが、「必要量」という言葉には異なる意味が入り込みます。不足を避けるための量を知りたい場合と、筋トレによる筋肉の増加を後押ししたい場合とでは、見る研究も変わります。筋トレの試験で得られた摂取量を広告が掲げているなら、まずその広告が目的としているのは健康の維持なのか、筋肉の増加なのかを読み取ります。
「g/kg」は、体重あたりの量を表す単位です。たんぱく質の研究で1日あたりの値として使われるときは、体重1 kgあたりに食べたたんぱく質の重さを意味します。食品そのものの重さとも、粉末の補助食品の重さとも区別して、栄養表示の「たんぱく質」の欄を読む必要があります。肉や魚だけでなく、卵、乳製品、大豆製品、主食などからとった分も総量に入ります。
広告の「追加する量」と研究の「総量」が入れ替わると、食事ですでにとっている分を見落とします。日常の食事をそのままにして研究の総量に相当する補助食品を足す読み方では、研究が示した条件と違ってきます。研究の数字を見る前に、何を合計した数字なのかをそろえることが大切です。
また、筋トレによる変化を調べた試験では、比較する側も筋トレをしている場合があります。その比較で得られるのは、たんぱく質を増やしたことによる追加の変化です。筋トレと食事を続けて得られた変化のすべてを、補助食品だけの働きとして受け取ると、期待が大きくなりすぎます。
1.62 g/kgは筋トレ中の平均的な折れ点です
Morton（2018）は、健康な成人を対象とした49試験、1863人のデータをメタ分析でまとめました。メタ分析とは、複数の研究の結果を集めて計算し直す方法です。筋トレを続ける条件で、たんぱく質の補給は筋力や筋肉の大きさの変化を上乗せするという結果でした。さらに総摂取量と除脂肪量の増加との関係を調べると、1日1.62 g/kgを超える部分では追加の増加が見られませんでした。
この点は、量を増やすほど同じ調子で成果が伸び続けるわけではないことを示しています。複数の試験をまとめた関係の中で、増加の傾きが変わる場所を推定した数字なので、「平均の折れ点」と読むと意味をつかみやすくなります。ある人の体に不足が起きる境界を直接測ったものではなく、筋トレによる変化と総摂取量の関係を表しています。
したがって、1.62 g/kgに届いていないことだけを理由に、自分の食事を失敗と考える必要はありません。反対に、この値より多く食べた人が必ず不調になるという意味でもありません。効果が頭打ちになる点と、安全にとれる量の上限とは、調べる目的が違います。小数点まで書かれた数字でも、個人の献立を同じ精度で指定する指示とは分けて読みます。
同じ分析では、年齢が上がるほど補給による上乗せが小さく、筋トレ経験のある人では上乗せが大きい傾向が示されました。参加者の条件によって結果の出方が違うことも、平均の値を読むうえで大切です。広告に摂取量だけが大きく書かれている場合は、参加者の年齢や運動経験の説明を探すと、その数字の背景が見えてきます。
増える量は小さく、筋力と日常動作でも結果が違います
Nunes（2022）は、たんぱく質の摂取を増やした74試験をまとめました。筋トレをする健康な成人では、除脂肪量と下半身の筋力の伸びに小さな上乗せがあるという結論でした。ベンチプレスの筋力への効果もわずかで、日常の動作に関わる検査への効果はごく小さく、握力への効果は不明確でした。何を測ったかによって、同じ「効果がある」という言葉の中身が変わります。
除脂肪量が増えたという結果を読むときは、重さという指標を見ていることを押さえます。筋力の検査は出せる力を、身体機能の検査は動作の成績を、それぞれ別に評価しています。体組成、つまり体を構成する脂肪や筋肉などの割合や量の変化と、普段の動きやすさを分けると、研究が示した成果の位置がはっきりします。
年齢で分けた分析では、65歳以上で1日1.2〜1.59 g/kg、65歳未満で1日1.6 g/kg以上をとり筋トレをしていた条件で、除脂肪量への上乗せが統計的に有意でした。「有意」とは、統計上の基準に照らして差があると判断されたという意味です。若い人と高齢者に同じ量を割り当てて直接比べた結果ではなく、それぞれの条件に当てはまる試験をまとめた結果として読みます。
広告に大きな変化の写真があっても、研究の結論が「小さな上乗せ」なら、その大きさを読み落とさないことが大切です。補給した群だけの変化と、比較相手との差を見分けると、運動の影響まで補給に帰してしまう読み方を避けられます。日常動作を楽にしたい人にとっては、除脂肪量の数字に加えて、動作そのものを測った結果が判断材料になります。
1.3 g/kgと高齢者への推奨を条件ごとに並べます
Tagawa（2020）は、105本の論文に含まれる5402人のデータから、摂取量と筋肉量の変化の関係を分析しました。これは用量反応と呼ばれる、量が変わると結果がどう変わるかを見る分析です。1日1.3 g/kgを境に、それより多い側では摂取量を増やした分に対応する除脂肪量の伸びが小さくなっていました。日本の研究者による分析ですが、集められた研究の参加者全員が日本人という意味ではありません。
この研究の結論は、今の摂取量から少し増やすことで、除脂肪量の増加や維持につながる可能性があるという形です。すでに多くとっている人も、少なくとっている人も、同じだけ追加すれば同じ変化になるという読み方とは違います。Morton（2018）と並べると、摂取量を増やしたときの伸びが次第に小さくなる点が共通しています。
一方、Bauer（2013）は高齢者の食事について専門家が示した推奨で、平均的な摂取量として少なくとも1日1.0〜1.2 g/kgの範囲を勧めています。こちらは筋トレの上乗せが頭打ちになる点を計算した研究とは役割が違います。数値だけを大小で比べず、対象と目的を並べると、それぞれの位置づけを読み取れます。
| 根拠 | 誰が・どの条件で | 1日あたりの量 | 数字が表すこと |
|---|---|---|---|
| Morton（2018） | 健康な成人が筋トレを続ける | 1.62 g/kg | これを超える部分で除脂肪量の追加の増加が見られなかった点 |
| Nunes（2022） | 筋トレをする65歳以上 | 1.2〜1.59 g/kg | この範囲の試験群で除脂肪量の上乗せが有意だった条件 |
| Nunes（2022） | 筋トレをする65歳未満 | 1.6 g/kg以上 | この範囲の試験群で除脂肪量の上乗せが有意だった条件 |
| Tagawa（2020） | 摂取量と除脂肪量の変化を分析 | 1.3 g/kg | これより多い側で増やした分の伸びが小さくなった境目 |
| Bauer（2013） | 高齢者の栄養に関する専門家の推奨 | 1.0〜1.2 g/kg | 平均的な摂取量として少なくとも勧める範囲 |
食事の記録と研究の読み方をそろえます
始めに確かめたいのは、普段の食事で何を食べているかです。食事と間食、飲み物、使っている補助食品を記録すると、補給する前の状態を把握しやすくなります。栄養表示があるものは、実際に食べた量に対応するたんぱく質の欄を見ます。表示の対象が容器全体なのか、食品の一定量なのかも一緒に確認します。
その記録に、筋トレを続けているか、食欲が落ちていないか、何を改善したいかを書き添えます。目的が筋肉の増加なら筋トレ中の試験が参考になり、食事が減って体重も落ちているなら、栄養全体の見直しが優先になります。毎日の食事を把握する作業には、数字を目標にする前に、自分がどの研究の条件に近いかを整理する意味があります。
研究を根拠にした広告では、論文の著者名や年に加えて、比較した相手と測った指標を確認します。たとえば「筋肉に役立つ」という説明なら、筋肉量を測ったのか、筋力を測ったのかで読むべき結果が変わります。研究の期間も、食べ方を変えてから変化を見るまでの条件の一部です。参加者がどのような人で、どれほど続けた結果なのかまで説明されているかを見ます。
資金提供や、著者と企業との関係を示す開示欄も、研究を読む際の確認箇所です。企業との関係だけで結論を決めるのではなく、比較の方法や結果の大きさと合わせて読みます。集めた試験の対象者の偏りと資金源は別の論点なので、それぞれを確かめます。購入前に読む順序を決めておけば、目立つ摂取量だけで選ぶことを避けやすくなります。
腎臓の持病がある人は食事量を医療側と決めます
Bauer（2013）は、高齢者への推奨の例外として、重い腎臓病があり透析を受けていない人を挙げています。この場合は、たんぱく質の摂取を制限する必要があるとしています。腎臓の持病がある人は、広告や筋トレ仲間の量を出発点にせず、診療を担当する医師と量を決めることが先です。すでに食事の指示を受けている場合は、補助食品を加える前に、その指示との整合を確かめます。
健康な成人の筋肉量を評価した研究と、病気のある人の食事管理では、判断に使う情報が違います。腎臓の状態や治療内容を踏まえて食事を調整している人にとって、たんぱく質だけを取り出して増やすことは、治療上の方針と食い違うおそれがあります。相談の際には、普段の食事に加えて、飲んでいる補助食品の成分表示も持参すると、量を共有しやすくなります。
補給を始めてから腹痛や下痢などの不調が出た場合も、目標の量に届かせることを優先して飲み続けないようにします。これは上記の試験で副作用の頻度が示されたという説明ではなく、食べ物を変えた際の体調確認です。使用を止めても症状が続く場合や、食事がとれなくなる場合は受診し、始めた時期と食べたものを伝えます。
食事量の低下や意図しない体重減少が続いている人は、補助食品を足すだけで様子を見続けず、体調の評価を受けます。筋トレの成果のために食事を調整する場面と、病気や食欲の低下に対応する場面を分けることが大切です。たんぱく質の数字は、食事と体調を見直すための材料として使います。
よくある質問
筋トレをしない日も、研究と同じ量を目指すべきですか
今回の中心となる研究は、筋トレを続けている期間の食事と補給を扱っています。運動した日と休んだ日の最適量を別々に決める比較ではないため、日ごとの増減の指示に読み替えることはできません。まずは普段の食事全体を記録し、筋トレを含む生活の中でどれだけ食べているかを把握します。休んだ日だけを取り出すより、食事を安定してとれるかを見直す材料になります。
たんぱく質を増やすには粉末の補助食品が必要ですか
研究の総摂取量には、通常の食品からとったたんぱく質も含まれます。したがって、食事の内容を見ずに補助食品の量だけを決めると、出発点が抜け落ちます。食べているものの種類と量を確かめ、食事で補う方法も含めて考えると、補助食品の役割を整理しやすくなります。選ぶ場合も、粉末全体の重さと含まれるたんぱく質の重さを区別して、食事の記録に加えます。
高齢者は若い人より多くとれば筋肉が増えますか
Bauer（2013）の高齢者への推奨と、Nunes（2022）の年齢別の分析は、目的も方法も異なります。Morton（2018）では、年齢が上がるほど補給による上乗せは小さい傾向でした。年齢だけで追加量を決めるより、今の食事、筋トレの状況、食欲、腎臓の状態を一緒に確かめることが大切です。食事が減っている場合は、その背景も含めて医師や管理栄養士に伝えると、量を検討しやすくなります。
この記事の限界
比較の中心は、健康な成人が筋トレを続けながらたんぱく質を増やした試験であり、全員の最低必要量や、長年多くとり続けた場合の安全性を決めるものではありません。試験の期間や対象者、評価した指標が異なるうえ、日本の研究者による分析も日本人だけの結果ではないため、日本人個人に合う量の確実性は別に検討する必要があります。ここでの説明は研究を読むための情報で、個別の病状に応じた医療上の食事指示に代わるものではありません。腎臓の持病がある場合や、食欲低下と意図しない体重減少が続く場合は、食事の記録を診療の場で共有し、体調と治療方針に合う量を決めます。必要量として示された数字は、誰がどんな筋トレを行い、どの摂取量と比べたときの結果なのか確認できますか。
参考文献
- Morton ほか. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Nunes ほか. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810.
- Tagawa ほか. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020:nuaa104.
- Bauer ほか. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
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よくある質問
筋トレをしない日も、研究と同じ量を目指すべきですか
今回の中心となる研究は、筋トレを続けている期間の食事と補給を扱っています。運動した日と休んだ日の最適量を別々に決める比較ではないため、日ごとの増減の指示に読み替えることはできません。まずは普段の食事全体を記録し、筋トレを含む生活の中でどれだけ食べているかを把握します。休んだ日だけを取り出すより、食事を安定してとれるかを見直す材料になります。
たんぱく質を増やすには粉末の補助食品が必要ですか
研究の総摂取量には、通常の食品からとったたんぱく質も含まれます。したがって、食事の内容を見ずに補助食品の量だけを決めると、出発点が抜け落ちます。食べているものの種類と量を確かめ、食事で補う方法も含めて考えると、補助食品の役割を整理しやすくなります。選ぶ場合も、粉末全体の重さと含まれるたんぱく質の重さを区別して、食事の記録に加えます。
高齢者は若い人より多くとれば筋肉が増えますか
Bauer（2013）の高齢者への推奨と、Nunes（2022）の年齢別の分析は、目的も方法も異なります。Morton（2018）では、年齢が上がるほど補給による上乗せは小さい傾向でした。年齢だけで追加量を決めるより、今の食事、筋トレの状況、食欲、腎臓の状態を一緒に確かめることが大切です。食事が減っている場合は、その背景も含めて医師や管理栄養士に伝えると、量を検討しやすくなります。