公開日: 2026-10-11 更新日: 2026-10-11 著者: 運営者情報

「筋肉量が増えた」という体組成の数字の中身｜除脂肪量と水分を分けて読む

体組成計の数字が増えたとき、その増加を筋トレの成果と受け取りたくなるものです。広告のグラフでも、筋肉が増えたという見出しが目を引きます。けれども、グラフの欄外には「除脂肪量」「除脂肪軟部組織量」など、見出しとは違う名前が書かれていることがあります。その増加は、筋肉そのものの成長を表しているのでしょうか。

除脂肪量の増加には水分や貯蔵された糖質の変化も含まれるため、筋肉の成長を読むには、測った項目と測定条件を確かめる必要があります。 除脂肪量は、体から脂肪を除いた部分の重さです。筋肉だけを取り出した値ではなく、水分、臓器、骨なども含みます。まず広告の「筋肉量」を、実際に測った項目の名前に戻すと、数字の意味が見えてきます。

運動の成果を丁寧に見ることと、測定値を疑ってすべて捨てることは別です。研究には筋トレ後の増加を示す結果があり、その一方で水分状態を変えるだけでも値が動いた例があります。役立つのは、増えたかどうかだけでなく、何が、どんな条件で、何と比べて増えたかを読む姿勢です。広告の数字を自分の記録と比べる際にも、この順序が手掛かりになります。

除脂肪量のどの部分を「筋肉」と呼んでいるか

体組成とは、体を脂肪やそれ以外の成分に分けて捉えることです。その分類の名前と、普段の会話でいう筋肉とは範囲が違います。体を動かす骨格筋は除脂肪量の一部ですが、除脂肪量全体を骨格筋と置き換えると、水分や臓器まで同じ箱に入れてしまいます。「増えた」という動詞より先に、その主語を確かめましょう。

研究で使われるDXAは、X線の通り方の違いから体の成分を推定する測定法です。骨のミネラル、脂肪、それ以外の軟らかい組織を分けて評価し、最後の部分を除脂肪軟部組織量と呼びます。骨も含めて考える除脂肪量とは分類が異なるため、報告書の項目名をそのまま読むことが大切です。論文で使われるlean massという語も、装置や解析対象と組み合わせて読みます。

Tavoian（2019）が扱ったDXAの除脂肪量には、たんぱく質だけでなく、グリコーゲンや水分なども関わります。グリコーゲンは、筋肉や肝臓に蓄えられる糖質です。筋肉の中に水分があること自体は自然で、その水分も体の重さの一部になります。「水分を含む値」と「筋肉を構成するたんぱく質の増加」を区別すると、短い期間で数字が動く理由を追いやすくなります。

全身の値か、腕や脚だけの値かという違いもあります。全身の除脂肪量を示す広告と、太ももの筋肉を画像で評価する研究では、見ている場所も成分も異なります。家庭の体組成計についても、画面に出る名称と説明書の定義を照合するのが判断の基準です。広告を読むときには、装置の印象よりも「何を数えた値か」を先に押さえます。

水分とグリコーゲンを動かすと数字も動く

Bone（2017）は、筋肉内のグリコーゲンやクレアチンの状態を変え、DXAの推定値がどう変わるかを調べました。クレアチンは、筋肉のエネルギー供給に関わる物質です。グリコーゲンを増やした条件では、クレアチンを増やす操作を伴う場合も、伴わない場合も、除脂肪量の推定値が上がりました。比較しているのは、長期の筋トレをした人としなかった人ではなく、体内の貯蔵物や水分の状態です。

Bone（2017）では、クレアチンを増やす操作も行った条件の除脂肪量の増加は3.0% ± 0.7%、行わなかった条件では2.0% ± 0.9%でした。ここでの±は標準偏差で、参加者の値のばらつきを表します。研究者は、筋肉のたんぱく質量がほとんど変化しないと考えられる期間でも、代謝に関わる物質や水分の変化がDXAの推定値を動かすと結論づけています。短期間の上昇を読む際には、食事や補助食品の変更も測定記録に必要だとわかります。

Toomey（2017）では、運動後の体重変化は平均-1.93 kg（95% CI -2.3, -1.5）、除脂肪軟部組織量の変化は平均-1.69 kg（95% CI -2.4, -1.0）でした。その後、糖質の貯蔵を増やす条件では、体重が平均2.53 kg（95% CI 2.0, 3.1）、除脂肪軟部組織量が平均2.36 kg（95% CI 1.8, 2.9）増えました。研究内の各測定時点で、総脂肪量と骨ミネラル量には変化が認められませんでした。95% CIは、推定の不確かさを表す信頼区間です。これは、同じ人を追っていても、脱水や糖質の貯蔵状態によって除脂肪軟部組織量が上下する例です。

こうした実験を読むと、運動直後の減少を筋肉の喪失と呼び、食事を整えた後の増加を筋肉の獲得と呼ぶことの問題が見えます。前後で変わったのは体の状態であり、表示される値もその影響を受けています。広告の測定日が運動日と休養日で違っていれば、食事や水分の条件を添えて読む必要があります。水分は邪魔な数字ではなく、除脂肪量を構成する要素として記録する対象です。

人同士の一致と、同じ人の変化の一致は違う

測定法の紹介では「別の検査と高い相関がある」と説明されることがあります。相関とは、ある値が大きい人ほど別の値も大きい、といった並び方の関係です。体の大きい人を測ると両方の装置で大きな値が出ることと、運動後の小さな増減まで同じように捉えることは、別の確認になります。広告で欲しい情報は、しばしば後者です。

Tavoian（2019）は、男性10人と女性16人について、10週間の筋トレの前後をDXAとMRIで測りました。MRIは磁場を使って体内を画像にする方法で、この研究では太ももの筋肉を評価する比較の基準に使われました。ある時点で人同士を比べた測定値の相関はr = 0.89でしたが、時間を追った変化率の相関はr = 0.49でした。研究者は、DXAで捉えた除脂肪量の変化とMRIで捉えた筋肉の変化との関連を、控えめなものと評価しています。

この結果から広告を点検するときの問いは、「精度がよいか」から「何を確かめた精度か」に変わります。体格の違う人を正しく並べるための検証なのか、筋トレの前後差を捉えるための検証なのかを見ます。さらに、全身の値なのか、太ももなど局所の値なのかもそろえます。研究で測った部位と広告が語る部位が対応していると、数字の説明を追いやすくなります。

測定誤差は、単に装置の調子が悪かったという意味ではありません。体の状態、測定の手順、解析する範囲などが値の揺れに関わります。小さな変化を成果として強調する広告ほど、前後の条件と繰り返し測定への配慮が重要です。「研究用の装置を使用」と書かれていても、その説明を読んだ先で測定手順を確かめます。

筋トレによる増加は、比較相手と効果の大きさで読む

除脂肪量の意味を区別したうえで、運動による変化も読みましょう。Thomas（2021）は、健康な閉経後・高齢女性を対象とする筋トレ研究をメタ分析でまとめました。メタ分析とは、複数の研究の結果をまとめて計算する方法です。対象は26論文、745人で、運動期間は平均16週間でした。研究の設計や運動内容には違いがあり、まとめられた結果を、同じ条件の単独試験として扱うのではなく、筋トレ前後の変化を中心とする集積として読みます。

Thomas（2021）の除脂肪量の増加はSMD = 0.44、95% CI 0.28; 0.60でした。SMDは、研究ごとのばらつきを基準にそろえた差の大きさで、体重の単位ではありません。研究者は全体として小〜中程度の増加と評価しています。広告でこの結果を使うなら、対象者と測定項目を残し、筋肉の増加量を重さに置き換えない説明が適切です。

比較相手が明確な例として、Balachandran（2023）は、身体機能の低い高齢者の筋力トレーニングと健康教育を比べています。15週間後、トレーニング群は健康教育群より、標識したクレアチンを用いる測定法で筋肉量が2.29 kg（95% CI: 0.22, 4.36）、DXAで腕と脚の除脂肪量が1.04 kg（95% CI: 0.31, 1.77）大きい結果でした。前者は体内での標識物質の薄まり方から筋肉量を推定する方法で、DXAとは測定原理が違います。ここでは「健康教育を受けた組と比べて増えた」という比較を残して読むと、単なる前後写真より具体的になります。

運動の経過を調べた研究と、測定条件の影響を調べた研究では、答えようとしている問いが違います。自分が知りたいのが「運動を続ける意味」なら比較試験を、「この増加量の中身」なら測定法と水分の研究を見ます。両者をつなげるときも、研究ごとの役割を保ちます。

数字を増やすために体調や食事を動かさない

筋肉を増やしたいと思うほど、測定結果を早くよくしたくなることがあります。しかし、除脂肪量の表示を上げることを目標にすると、水分や食事を急に変えたり、疲労が残る状態で運動を重ねたりしがちです。大切なのは、いつもの状態で経過を比べることです。測定日だけ特別な条件を作ると、生活の中で続いている変化が読みづらくなります。

Haun（2018）は、筋トレ経験のある大学生年代の男性が大量の筋トレを行う状況で、ホエイたんぱく質などの摂取を比較しました。細胞外水分、つまり細胞の外にある水分の影響を調整すると、除脂肪量の増加は小さくなりました。増加自体は正に保たれたものの、測定値の上昇には水分も関わっていたという結果です。広告の大きな増加量を見るときには、運動の量だけでなく、その負荷に伴う体の状態にも目を向けます。

運動直後の小さな変化にも同様の注意点があります。Carpio-Rivera（2024）は、男性を対象に上半身運動、下半身運動、座って運動しない条件を設け、急な体液の移動がDXAの値に及ぼす影響を調べました。運動によって体組成の値に小さな変化が生じたと報告しています。測定を運動の前にするか後にするかをそろえることは、結果を比べるための手順です。

体調面では、脱水、強い痛み、めまいなどを測定のために我慢しないことが優先です。持病や服薬に伴って水分や運動の指示を受けている人には、自己判断で飲水や負荷を変更する方法は向きません。妊娠中や妊娠の可能性がある人は、X線を使う検査を受ける前に必ずその旨を伝えます。数字をそろえるための行動が、普段の診療や体調管理より優先されることはありません。

広告の前後差を読むための記録をそろえる

広告の数字を見たら、まず出典の測定項目を探します。「筋肉量」と大きく書かれていても、研究の評価項目が除脂肪量なら、その言葉に戻して読みます。次に、測定が運動直後か休養時か、食事や水分の条件が揃っているかを確かめます。こうすると、数字の大小を眺めるだけだった読み方が、変化の理由を追う読み方になります。

前後差と群間差も分けて記録しましょう。前後差は同じ組の開始前と終了後の違いで、群間差は運動した組と比較相手との違いです。食事の変更や生活の変化を伴う広告では、それらが同時に起きています。比較相手がある研究なら、その相手が何をしていたかまで読むと、運動そのものの寄与を考えやすくなります。

• 表示の元になった項目名は、筋肉量、全身の除脂肪量、四肢の除脂肪量のどれか。
• 測定法と測った部位は、前後で同じか。
• 運動、食事、水分補給から測定までの流れは揃っているか。
• 比較相手がある場合、その組では何をしていたか。
• 数字と一緒に、体調や日常動作の変化も記録されているか。

自分の記録には、測定値の横に「運動前」「食後」「普段より発汗が多かった」など、後で読み返せる言葉を残します。測定装置を替えたときは、同じ列の連続した値としてつなぐ前に、項目の定義を確かめます。条件が違った日を消すより、違いを明記しておくほうが、生活の経過を保てます。記録の目的は最もよい値を選ぶことではなく、変化の説明を後からたどれるようにすることです。

よくある質問

除脂肪量が増えたら、筋肉も増えたと考えてよいですか

筋肉の成長を考える材料になりますが、表示には水分なども含まれます。Bone（2017）のように、貯蔵物や水分を動かすことで推定値が増えた研究もあります。測定条件をそろえた経過に加え、運動内容や体の動かしやすさを合わせて見ると、増加の意味を考えやすくなります。広告なら、研究が実際に測った項目を先に確認します。

DXAを使っていれば、筋肉の変化を正確に追えますか

DXAは体組成を調べるための測定法で、骨格筋だけを取り出して量る検査とは役割が違います。Tavoian（2019）は、人同士の測定値の関連と、時間を追った変化の関連に違いがあることを示しました。装置の名前に加え、評価した部位と前後の測定条件を読むことが大切です。検査名だけで広告の増加量を判断せず、手順まで確かめましょう。

数字が下がった日は、運動や食事をすぐ変えるべきですか

まず、その日の測定条件を記録して、普段の条件と照合します。Toomey（2017）では、水分や糖質の貯蔵状態を変えると、除脂肪軟部組織量が上下しました。表示の上下だけに合わせて飲水や運動量を動かすより、そろえた条件で経過を見るほうが比較しやすくなります。強い疲労や体調の変化があるときは、数値の評価より体調への対応を優先します。

この記事の限界

ここで取り上げた研究は、競技者、筋トレ経験者、閉経後の女性、身体機能の低い高齢者などを対象とし、短期の測定条件の操作と継続的な運動を扱っています。対象や期間が異なり、測定法が異なる場合への適用は限られ、有害事象の頻度を評価する情報も十分ではありません。測定の読み方を扱うもので、個別の診断や治療を決める医療上の助言ではありません。

急なむくみや尿量の減少があるときは、医療機関に相談してください。測定項目名と食事・水分・運動の条件を記録してから、同じ条件で測った経過を比べてください。

参考文献

1. Bone（2017）. Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes Dual X-ray Absorptiometry Estimates of Body Composition. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(5):1029-1035.
2. Toomey（2017）. The effect of hydration status on the measurement of lean tissue mass by dual-energy X-ray absorptiometry. Eur J Appl Physiol. 2017;117(3):567-574.
3. Tavoian（2019）. Changes in DXA-derived lean mass and MRI-derived cross-sectional area of the thigh are modestly associated. Sci Rep. 2019;9(1):10028.
4. Thomas（2021）. The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: a meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res. 2021;33(11):2941-2952.
5. Balachandran（2023）. Comparing D3-Creatine Dilution and Dual-Energy X-ray Absorptiometry Muscle Mass Responses to Strength Training in Low-Functioning Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023;78(9):1591-1596.
6. Haun（2018）. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018;5:84.
7. Carpio-Rivera（2024）. Effect of exercise-induced body fluid redistribution on body composition in males using dual energy X-ray absorptiometry. J Sports Sci. 2024;42(3):255-262.

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