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体幹トレーニングで腰痛は減るのか｜「インナーマッスル」の広告と運動の試験
腰の痛みを減らすには、ほかの運動よりもインナーマッスルを狙った体幹トレーニングを選ぶほうがよいのでしょうか。ジムの更衣室で着替えながら、スマホに出た「腰痛を根本から改善」という広告が気になる場面を考えてみます。深い筋肉の図と動作の写真が並ぶと、痛みの原因も、それに合う運動もすでに決まっているように見えます。
慢性腰痛では体幹を意識する運動が役立つ場合がありますが、ほかの運動より長く優れるという根拠は乏しいです。 体幹運動を選ぶ意味を考えるには、運動をほとんどしない場合との比較と、別の運動を続ける場合との比較を分けて読む必要があります。また、痛みの強さ、日常の動きやすさ、本人が感じる回復は、それぞれ別の評価項目です。
「効果があった」という紹介だけでは、自分が望む変化と研究の結果が重なるかを見落としがちです。広告にある筋肉の名前から少し離れ、比較の相手、測った項目、追跡した時期を順に見ていくと、運動を選ぶ際の見方が変わります。体幹を選択肢に残しつつ、特別な方法でなければ改善しないという思い込みをほどいていきます。
体幹トレーニングと腰痛を結ぶ言葉の中身
「インナーマッスル」は、体の深いところにある筋肉を指す言い方です。広告では筋肉の位置を説明する言葉と、腰痛の原因を説明する言葉が続けて使われることがあります。ただし、深い場所に筋肉があるという説明だけで、その筋肉の弱さが目の前の人の痛みを起こしていると決まるわけではありません。
研究で扱われる方法には、モーターコントロール運動があります。これは深い体幹の筋を意識して動かす運動で、強い負荷をかけて筋力を増やすという説明よりも、筋肉の使い方に注意を向ける方法として捉えると読みやすくなります。体幹安定化運動という呼び方もあり、広告でひとまとめにされる体幹トレーニングの中でも、試験ごとに実施する内容は違います。
もうひとつの重要な言葉が「慢性の非特異的腰痛」です。非特異的とは、腰の痛みを特定の病気や損傷だけでは説明しきれないという意味で、慢性は痛みが長く続いている状態を指します。今回取り上げる研究はこうした腰痛を中心にしており、突然出た痛みや、病気による痛みをすべてひとまとめに評価したものではありません。運動の名称に加え、研究に参加した人の腰痛の性質も読む対象になります。
広告を確かめる際は、説明されている筋肉と、試された運動の内容を別々に拾います。「深い筋肉に働きかける」とあっても、研究が測ったのは痛みや活動の変化なのか、筋肉自体の変化なのかで意味が違います。痛みが軽くなった結果から筋肉の弱さが原因だったと逆向きに説明すると、研究で調べた範囲を越えます。筋肉の図に納得した後こそ、実際に測った結果へ目を移すことが大切です。
最小限の介入との比較では改善が見られる
Saragiotto（2016）は、慢性の非特異的腰痛を対象とした 29 本、2431 人の無作為化比較試験をまとめたコクランのレビューです。無作為化比較試験とは、くじ引きのように参加者を群に分け、受ける運動や治療の違いを比べる試験を指します。このレビューは、モーターコントロール運動の結果を、比較相手ごとに分けて評価しています。
Saragiotto（2016）によると、最小限の介入と比べた場合、短期・中期・長期の痛みに中程度の改善が見られました。一方、ほかの運動との間には、患者の暮らしに意味を持つほどの差はなく、徒手療法とも同程度でした。徒手療法は、施術者が手で行う治療のことです。運動を加えることの価値と、体幹を狙う方法を優先することの価値を分けて示した結果と読めます。
この違いは、広告の「比較して改善」という表現を読む際に役立ちます。比較相手が最小限の介入なら、積極的な運動を行った群がよかったという読み方になります。比較相手も運動しているなら、そこで初めて運動の種類による上乗せを評価します。対照群の内容を省いたグラフでは、この区別が消えてしまいます。
また、研究の結果には、統計上の差と臨床的に意味のある差があります。前者はデータ上の違いを評価する考え方で、後者は患者にとって実感や生活上の意味があるほどの違いを指します。わずかな数字の差が出ても、それだけで運動の選び方を変えるほどの利点になるとは限りません。
Saragiotto（2016）の根拠の質は、評価する項目などによって非常に低い〜中程度とされています。これは結果の方向だけでなく、その結果をどのくらい信頼して判断するかにも幅があることを示します。大きなレビューという肩書だけでなく、比べた相手と確かさまで読むと、体幹運動を過大にも過小にも評価しにくくなります。
偽の治療との試験で動きやすさと痛みを分ける
Costa（2009）は、オーストラリアで 12 週を超える慢性腰痛の患者 154 人を、モーターコントロール運動と偽の治療に無作為に分けた試験です。偽の治療には、電源を切った超音波などが用いられました。治療を受けるという形を用意した比較によって、単に始める前と後を見るよりも、運動を受けた群にどんな違いがあったかを検討しています。
Costa（2009）が使った 11 段階の尺度では、運動の群は活動の指標が 1.1 点、回復の実感が 1.5 点よい結果でした。痛みへの効果は 0.9 点で、95% 信頼区間は -0.01〜1.8 とゼロをまたぎ、はっきりした改善は示されませんでした。信頼区間は、データから推定した差にどの程度の幅があるかを表します。痛みについては、差がない可能性を含む結果です。
ここで「活動が改善した」を「痛みが減った」と言い換えると、試験の読み方が変わってしまいます。活動の評価は、本人にとって大切な日常動作がどれほど行いやすいかに関わります。痛みが残っていても活動の面でよい変化があれば、その変化には意味がありますが、痛み自体への効果も同じように確かだったとまとめるのは不正確です。
研究の紹介を見るときは、「回復」「機能」「痛み」という見出しのどこに結果が載っているかを確かめます。回復の実感は本人の全体的な評価で、痛みの強さだけを尋ねた回答より広い意味を持ちます。自分が困っていることが着替えや家事の動きなのか、動かないときにも感じる痛みなのかを言葉にしておくと、結果を読み分けやすくなります。
Costa（2009）では施術者が割り付けを知っており、指導する側に方法を隠した比較ではありません。また、偽の治療を上回る項目があったことから、一般の運動を上回るとまでは言えません。この試験の役割は、体幹運動の評価を「効いた」という言葉でまとめず、どの項目に変化が出たかを丁寧に捉えることにあります。
短期の利点が長期の優位につながるとは限らない
Wang（2012）は、慢性腰痛で体幹安定化運動と一般の運動を比較した 5 本、414 人の試験をメタ分析した研究です。メタ分析は、複数の研究の結果をまとめて計算する方法です。短期では体幹安定化運動のほうが痛みの軽減に有利で、身体機能も改善する可能性がありましたが、6 か月と 12 か月の痛みには有意な差がありませんでした。対象にした試験が少ない点も、結果を読むうえでの弱さです。
Ferreira（2007）は、慢性の非特異的腰痛の成人 240 人を、一般の運動、モーターコントロール運動、脊椎の徒手療法に分けた無作為化比較試験です。モーターコントロール運動では、超音波を使って体幹の筋を確かめながら指導しました。8 週ではモーターコントロール運動と徒手療法が、一般の運動より機能や効果の実感でわずかに上回りましたが、中長期では上回りませんでした。主な評価は本人によるもので、受けている方法を隠すのは難しい試験です。
| 研究（著者 年） | 対象 | 比べた相手 | 測った時期（短期・長期） | 結果の向き |
|---|---|---|---|---|
| Wang（2012） | 慢性腰痛の人 | 一般の運動 | 短期・長期 | 短期の痛みは体幹安定化運動が有利、長期の痛みは差なし |
| Ferreira（2007） | 慢性の非特異的腰痛の成人 | 一般の運動・脊椎の徒手療法 | 短期・中長期 | 短期の機能と実感は一般の運動をわずかに上回る、中長期は差なし |
開始直後の変化を紹介する広告では、測定した時期が小さな文字になっていることがあります。運動を選ぶ目的が日常生活を長く保つことなら、終了した時点の結果に加えて、その後も追っているかが重要です。早く変化を感じることを望む人と、続けた後の状態を重視する人とでは、同じ結果でも判断に使う部分が変わります。
長期の群間差がないという結果は、参加した人の改善が全員消えたという意味ではありません。両方の群の状態が似ていれば、運動の種類による優劣はつきにくくなります。グラフでは体幹運動の線だけを追わず、一般の運動の線と、その間隔がどう変わったかを一緒に見ます。時間の経過を含めて読むことで、短期の結果を持続的な特別の効果へ広げずに済みます。
ほかの運動も含めて選択肢を広げる
Smith（2014）は、非特異的腰痛に対する体幹安定化運動の系統的レビューとメタ分析です。系統的レビューとは、決めた条件に沿って研究を集め、質や結果を検討する方法です。他の治療や対照をまとめた比較では長期の痛みと障害に小さな改善がありましたが、患者に意味のある大きさには届きませんでした。他の運動に相手を絞ると、統計的にも臨床的にも差がないという結論でした。
この研究では、内容の違う運動がまとめられています。そのため、広告にある個別の動作を選び出して評価するより、積極的に動く方法どうしを比較した研究として読むのが適しています。筋肉の使い方を細かく意識することに関心があれば体幹運動を候補にし、ほかに続けやすい運動があればそれも残す、という選び方につながります。
Owen（2020）は、慢性の非特異的腰痛を扱った 89 研究、5578 人を対象に、運動の種類を検討しました。用いたネットワークメタ分析は、直接比べた試験に加え、共通の比較相手を通じた間接的な比較も組み合わせる方法です。痛みではピラティス、身体機能では筋トレや体幹安定化・モーターコントロール運動が上位に来ました。有酸素運動も含め、重視する結果によって有力な運動は変わっています。
Owen（2020）の根拠の質は低く、研究どうしのばらつきが大きく、偏りの危険が低い研究も少ないという問題があります。順位の高い運動をそのまま全員の推奨種目にすると、対象者や比較条件の違いが抜け落ちます。運動の順位表を読む際は、何の評価での順位なのかを先に押さえます。
続けやすさで選びます。通う手間、家で行う際の場所、説明のわかりやすさ、動いた後の状態まで含めて候補を比べると、筋肉の名前だけで決めるより判断がしやすくなります。好きな運動を続けたい人が、広告を見てすべて体幹運動に置き換える必要性は低いと考えられます。選ぶ基準を生活の中に置くことで、研究にある複数の選択肢を生かせます。
始める前に決めておく評価と中止の対応
運動を始める前には、まず自分の腰痛が運動を選んでよい状態かを確かめます。安静にしていても痛む、夜に痛みで目が覚める、がんの治療を受けたことがある人に新しい腰痛が出た場合は、運動を始める前に整形外科で原因を確かめます。これらの状況で、広告の説明を頼りに体幹の弱さを自分で原因と決めるのは避けます。
運動の計画を聞く際には、痛みがある人に合わせて動きの範囲や負荷を調整する手順を確認します。負荷は、体にかける重さやきつさのことです。痛みを我慢して同じ動作を繰り返す計画よりも、つらくなった際に止める、内容を変えるという対応まで説明されているかを見ます。持病や妊娠などで運動に制限がある人は、その制限を担当者に伝えてから内容を決めます。
害については、運動後の痛みの増加や、動作中につらさが強まることに注意が必要です。途中で痛みが強まったら、その動作を中止し、量や方法を見直す扱いにします。「筋肉に効いている証拠」という説明だけで続ける判断はしません。痛みがある人を対象とする計画では、改善の見込みだけでなく、悪化した際の対応も選ぶ条件になります。
評価する内容は、開始前に自分の困りごとに合わせて書き留めます。たとえば、椅子から立つ動き、靴下を履く動き、家事を続ける負担など、普段の生活の場面を記録します。痛みの強さと、行いやすくなった活動を分けて残すと、筋肉を意識する感覚だけで成否を決めずに済みます。
振り返る時点も、指導を受けるときに予定に入れます。その場での軽さだけでなく、生活の負担や運動後の状態を伝え、続けるか、方法を変えるかを話し合うためです。体幹という名称に計画を固定せず、実際の変化に合わせて運動の内容を見直します。
よくある質問
動画だけで始めるなら何を見ればよいか
動画の見栄えよりも、対象とする人、動作がつらい場合の変更方法、中止する際の説明を確かめます。説明を聞いても自分の状態に合うか判断がつかないときは、動画の動きをそのまま再現するより、状態を伝えて調整を受けられる形式を選ぶほうが判断しやすくなります。特に、完成形の姿勢だけを示す動画では、そこへ至る途中の負担を自分で調整する必要がある点も考えて選びます。
インナーマッスルを使う感覚がつかめなければ失敗なのか
感覚がつかめないことだけで、運動全体を失敗と判定する必要はありません。どのような感覚を目指しているのか、指示の言葉を変えて説明してもらい、難しければ取り組み方を調整します。指導者が意図する動きと自分の理解のずれを確かめる場面として扱い、上手に意識できないことを本人の努力不足と結びつけないほうが、次に直す点を絞りやすくなります。
改善した人の体験談を選ぶ材料にしてよいか
体験談は、通いやすさや説明の受け取り方を知る材料として読むと使い道が明確になります。効果の判断では、紹介された人が受けたほかの対応や、改善しなかった人も含めた経過に目を向けます。成功した人の写真だけで決めず、計画の変更が必要になったときにどんな説明を受けられるかまで確認すると、自分が続ける場面を考えやすくなります。
この記事の限界
比較の相手には最小限の介入、偽の治療、ほかの運動が含まれ、それぞれが答える問いは異なります。根拠は慢性の非特異的腰痛に偏り、運動の内容や評価の時期にも幅があります。この比較の読み方は広告を判断するためのもので、個人の腰痛の診断や運動処方を行うものではありません。
本人の評価が中心の試験や、指導する側に方法を隠せない試験があり、期待や指導の違いを含む結果として読む必要があります。体幹運動の種類を個人に合わせて選ぶ基準や害の頻度、日本の一般的な運動教室への当てはまりについては、今回の研究で答えられる範囲に限りがあります。
参考文献
- Saragiotto BT. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD012004.
- Costa LO. Motor control exercise for chronic low back pain: a randomized placebo-controlled trial. Phys Ther. 2009;89(12):1275-1286.
- Wang XQ. A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PLoS One. 2012;7(12):e52082.
- Ferreira ML. Comparison of general exercise, motor control exercise and spinal manipulative therapy for chronic low back pain: A randomized trial. Pain. 2007;131(1-2):31-37.
- Smith BE. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014;15:416.
- Owen PJ. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(21):1279-1287.
広告を疑う目を持ったまま、溶岩の床に立ってみる
- 向く人: 効果の話を研究の規模と比較の条件で割り引いて聞ける人
- 向く人: 暑い部屋で体を動かす時間そのものを習慣にしたい人
- 向かない人: 汗の量や翌朝の体重の減り方で効果を判定したい人
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このサイトはオンザショア立川店の運営者が制作しています。立川駅から徒歩1分、溶岩プレートの床で行うホットヨガのスタジオです。
よくある質問
動画だけで始めるなら何を見ればよいか
動画の見栄えよりも、対象とする人、動作がつらい場合の変更方法、中止する際の説明を確かめます。説明を聞いても自分の状態に合うか判断がつかないときは、動画の動きをそのまま再現するより、状態を伝えて調整を受けられる形式を選ぶほうが判断しやすくなります。特に、完成形の姿勢だけを示す動画では、そこへ至る途中の負担を自分で調整する必要がある点も考えて選びます。
インナーマッスルを使う感覚がつかめなければ失敗なのか
感覚がつかめないことだけで、運動全体を失敗と判定する必要はありません。どのような感覚を目指しているのか、指示の言葉を変えて説明してもらい、難しければ取り組み方を調整します。指導者が意図する動きと自分の理解のずれを確かめる場面として扱い、上手に意識できないことを本人の努力不足と結びつけないほうが、次に直す点を絞りやすくなります。
改善した人の体験談を選ぶ材料にしてよいか
体験談は、通いやすさや説明の受け取り方を知る材料として読むと使い道が明確になります。効果の判断では、紹介された人が受けたほかの対応や、改善しなかった人も含めた経過に目を向けます。成功した人の写真だけで決めず、計画の変更が必要になったときにどんな説明を受けられるかまで確認すると、自分が続ける場面を考えやすくなります。