公開日: 2026-10-11 更新日: 2026-10-11 著者: 運営者情報

短時間の高強度運動は誰にでも安全か｜HIITの有害事象と心臓リハビリの記録

仕事や家事の合間に短時間の運動を選ぶとき、所要時間だけで体への負担を判断してよいのでしょうか。短時間で体力を高める提案は魅力的ですが、参加者の状態や監督の条件も確認が必要です。ただ、所要時間と運動中の負荷は別の項目として読む必要があります。心臓に病気がある人の研究で安全性が評価された運動を、自宅でも同じように選んでよいのでしょうか。

HIITの安全性は、運動の短さだけでなく、参加者の状態、負荷の決め方、監督と中止の体制を合わせて判断するものです。 HIITは、高い強度で動く時間と、休息または軽い運動の時間を交互に置く方法です。有害事象とは、研究中に起きた好ましくない健康上の出来事を指し、運動との因果関係も別に評価します。心臓の重大な出来事、血圧の変化、関節や筋肉の痛みを分けると、広告の「安全」が何を意味しているか見えてきます。読み進める際は、自分が真似したい動作と、研究で実施された動作が同じかにも目を向けましょう。

「高強度」の中身を先にそろえる

HIITという名称から、毎回限界まで走る運動を思い浮かべる人もいるでしょう。実際には、運動の目的や対象者によって強度の区切り方が変わります。Coates（2023）は、競技力を高める文脈と健康づくりの文脈で、この用語の使い方が異なることを論じています。ほぼ最大の努力で行うスプリント・インターバルも区別されており、名前だけで運動の負荷をそろえるのは不十分です。

広告の運動を読むときは、まず何を動かすのかを具体的にします。自転車をこぐ運動と、跳ぶ・持ち上げる・着地する動作を連続させる運動では、技術や関節に求められる条件が違います。次に、高い強度を何で決めているのか、休息をどう入れるのかを見ます。心拍数、本人が感じるきつさ、事前に測った運動能力など、強度を管理する指標が書かれていると研究との照合が進みます。

McGregor（2023）の試験は、外来の心臓リハビリに通う、状態が安定した冠動脈疾患の患者を対象としました。冠動脈疾患とは、心臓の筋肉に血液を送る血管に問題がある病気です。研究で負荷を定める手順は、こうした対象者の条件と結びついています。「きつければきついほどよい」という読み方より、個人の能力に対してどの負荷を設定したかを追うほうが、試験の意味に近づきます。

また、短時間という表現には、高強度で動いた部分だけを数えている場合と、休息まで含めている場合があります。運動の準備や回復を含めた流れを確かめれば、短さの説明と安全管理の説明を混同せずに済みます。広告を見るときは、HIITというラベルの隣に、動作、強度、休息、監督者という項目を書き添えるとよいでしょう。

重大な心血管事象が少なかった記録を読む

心臓リハビリとは、心臓の病気がある人の回復や再発予防を支える、運動などを含む医療の取り組みです。Wewege（2018）は、その環境で行われたHIITの安全性を系統的レビューで調べました。系統的レビューは、検索や選別の基準を決めて関連研究を集める方法です。比較対象には、中程度の強度を保って続ける運動や通常のケアが含まれています。

Wewege（2018）がまとめたのは23研究、1117人で、HIITが547人、中強度の持続運動が570人でした。運動中から終了後4時間までの有害事象を集め、HIITに関連する重大な心血管事象は1件でした。これは17 083回の運動セッション、11 333時間の運動に対して1件という記録です。著者らは、心臓リハビリの環境で実施した場合の重大な心血管事象の発生は比較的少なかったと結論づけています。

この数字の分母は参加者の人数ではなく、積み重ねた運動の回数や時間です。同じ人が繰り返し参加するため、回数をそのまま人数として読むと、調べた集団の大きさが変わってしまいます。また、運動終了後まで出来事を追った点は、安全性の評価を理解する手掛かりです。広告が「実施中に問題なし」と書いている場合は、帰宅後の症状も記録しているかを比べると、観察の範囲がわかります。

Wewege（2018）では、HIITに関連する軽い心血管事象が1件、主に筋骨格の訴えからなる心血管以外の事象が3件報告されました。中強度の持続運動では、心血管以外の事象が2件でした。重大な心臓の出来事が少なかったという評価と、筋肉や関節まで含めた負担の評価は、それぞれの欄で読むのが適切です。研究の対象者と観察時間を残したまま数字を読むことで、「安全」という短い表現に省かれた条件が見えてきます。

得られた体力の差と、長く続けた結果を並べる

安全性を考える際には、期待する利益も具体化すると判断しやすくなります。ここでの利益は主に心肺体力であり、運動中に酸素を取り込み利用する能力で評価します。McGregor（2023）は、患者をくじ引きのような方法で組に分ける無作為化比較試験で、HIITと中強度の持続運動を比べました。何もしない人との比較ではなく、別の運動を行う人との比較です。

McGregor（2023）の参加者は382人で、HIITが187人、比較する持続運動が195人でした。8週間後の心肺体力の改善について、年齢、性別、実施施設を調整した組同士の差は1.04 mL.kg-1.min-1、95%信頼区間は0.38〜1.69でした。信頼区間は、結果に含まれる統計上の不確かさを示す幅です。この試験ではHIIT側の改善が大きく、HIITとの関連が疑われる重篤な有害事象も1件記録されました。

一方、Taylor（2020）は、心臓リハビリに参加する冠動脈疾患の患者を長く追っています。4週間後にはHIITで心肺体力が10%、中強度の持続運動で4%改善しました。12か月後の改善はそれぞれ10%と7%で、組同士の差は統計的に有意ではありませんでした。初期の体力の伸びと、長く続けた先の比較では、読み取る結論が変わります。

Taylor（2020）では、監督のある段階で運動計画を守れた割合は、HIITで44人中39人（91%）、中強度の持続運動で43人中39人（91%）でした。家庭で続ける段階では、それぞれ34人中18人（53%）、37人中15人（41%）となりました。また、HIIT側には運動後の低血圧が記録されています。短期の成績、継続状況、有害事象を並べると、効果の大きさだけで運動を選ぶより、日常で続ける条件を具体的に考えられます。

心臓の記録と、筋肉や関節のけがを分ける

高強度運動のけがを調べると、HIFTという別の言葉も出てきます。HIFTは、多関節の動作などを高い強度と多い運動量で組み合わせ、短い休息を挟むトレーニングを指します。Knapik（2022）は、この種類の運動中のけがを集めた系統的レビューとメタ分析を行いました。メタ分析とは、複数の研究の結果を統計的にまとめる方法です。

Knapik（2022）では28研究、11,089人をまとめ、けがの発生率は1,000時間あたり4.3件、95%信頼区間は3.35-5.23でした。これは運動時間を分母にした値で、参加者を追跡していく前向き研究に限ると1,000時間あたり9.9件、95%信頼区間は3.3-16.4でした。けがの追い方によって把握される発生率が違うため、調査方法も数字とセットで読む必要があります。HIFTの値を、心臓リハビリで行う自転車などのHIITの危険率としてそのまま当てはめることはできません。

Szeles（2020）の高強度の複合トレーニング参加者を追った研究では、肩や腰のけがが多く、過去のけがが新たなけがと関連していました。また、規定の負荷と軽くした負荷を行き来することにも関連が見られました。こうした観察結果を読む際は、「軽くすると危険」という命令に置き換えず、どのように負荷を調整し、過去のけがを把握したかに着目します。指導者と共有すべき情報が、運動の得意不得意だけではないことがわかります。

Leite（2023）は、高強度インターバル運動の後に生じる筋肉の変化をまとめています。筋肉由来の物質が血液中で増えるなどの指標の変化と、痛みや筋周囲の太さの変化が報告されました。血液検査の指標、本人が感じる痛み、診療を要するけがは、評価の項目として区別します。広告で運動後の強い痛みを成果の印のように扱っている場合は、安全性を測る欄に痛みがどう記録されているかを見るとよいでしょう。

向いている人は年齢だけで決まらない

「高齢だから高強度運動は無理」「若いからどの動作でも安心」と年齢だけで分けると、研究で重視された条件を見落とします。Marriott（2021）のレビューでは、高齢者を対象としたHIITは、全体として実施を受け入れられる傾向にありました。健康な人の研究が多い一方、心血管の病気や代謝の問題を持つ人も対象になっています。見るべき項目は年齢に加え、病状、体力、動作への慣れ、運動計画の内容です。

Quindry（2019）は、冠動脈疾患のある人へのHIIT導入に際し、病状などからリスクを評価することを重視しています。そのうえで、強い運動への反応が安定し、症状が出ない状態を確かめてから、中強度の持続運動に代わる選択肢として導入するという考え方を示しています。これは、参加前の判断も運動プログラムの一部だという意味です。症状が出てから考えるのではなく、始める前に負荷を選ぶ過程が含まれています。

持病がある、服薬している、妊娠中である、以前に運動で具合が悪くなったことがある人は、その事情を医療者に伝えたうえで運動の種類を相談するのが先です。運動中に胸の違和感やめまいが出ている人には、広告を見て自己判断で高強度運動を始める方法は向きません。過去に関節や筋肉を痛めた人も、どの動作で症状が出るかを伝えましょう。参加前の情報が具体的であるほど、負荷を調整する話も具体的になります。

また、Quindry（2019）は、HIITの主な優位性を短期の運動能力や血管機能の指標に位置づけ、心血管の危険因子や心機能の評価では中強度運動を上回らないと論じています。健康のための運動を選ぶときは、何の改善を目指すかが大切です。強度の高さを目標そのものにせず、無理なく続けるための調整や、別の運動へ切り替える選択肢も含めて検討できます。

広告の「安全」を確かめる照合表

広告に論文名が載っていたら、結論の一文に加えて、対象者と比較相手を拾います。次に、安全という評価が心血管事象を指すのか、筋骨格のけがも含むのかを見ます。最後に、監督下の運動か家庭での運動かを確認します。この順序で読むと、研究のよい結果と、自分が参加する運動の条件を結びつけやすくなります。

実際に確かめる項目は、次のようにメモにできます。すべての広告に詳しい研究手順が載るとは限らないため、説明を受ける際の質問としても使えます。答えを記録すると、複数の運動を比較するときにも役立ちます。

• 自分と近い病状や運動経験の人が対象になっているか。
• 高強度の決め方と、負荷を軽くする方法が示されているか。
• 心臓の出来事と、筋肉や関節のけがを別に記録しているか。
• 運動後の不調や、途中で参加をやめた理由も追っているか。
• 症状が出たときの中止判断と連絡先が明確か。

記録には、完遂したかどうかだけでなく、実施した動作、調整した負荷、運動中と運動後の体調も残せます。つらさを我慢して予定を終えることより、変化を伝えて次の負荷を決める材料にすることが目的です。広告の数字と自分の経過を別々に書き留めると、研究での平均的な結果と、自分の反応を区別して相談できます。

よくある質問

HIITは必ず全力で行う運動ですか

Coates（2023）は、健康づくりで使われるHIITと、ほぼ最大の努力で行うスプリント・インターバルを区別しています。高強度の定義は研究の目的によって異なります。広告や動画にHIITと書かれていても、まず動作と強度の決め方を確かめましょう。研究を参考にする際も、その強度が何を基準に設定され、休息や軽い運動がどう組み込まれたかまで読むと、運動の中身を把握できます。

心臓に病気がある人も参加したなら、初心者にも安心ですか

Wewege（2018）の結果は、心臓リハビリという医療の環境で得られたものです。初心者が参考にしたいのは、参加者の病状を把握し、負荷を管理し、有害事象を追った過程です。自分の運動でも、参加前の状態を誰が確認し、途中で症状が出たら誰が判断するのかを確かめましょう。経験者と同じ負荷をこなすことより、体調と動作に応じた調整を受けられる条件が大切です。

HIITを選ばないと体力は伸びにくいのでしょうか

Taylor（2020）では、HIITと中強度の持続運動のどちらでも心肺体力が改善しました。短期にはHIIT側の改善が大きく、長期の比較では組同士の差は有意ではありませんでした。選ぶ際は、初期の変化に加え、生活の中で続けられるか、自分の状態に応じて負荷を調整できるかを考えましょう。運動を続ける目的に合った方法を選ぶための比較として読むと、強度の高さだけに判断が偏りにくくなります。

この記事の限界

扱った安全性の研究は、病状を評価して参加した心疾患患者や、特定の運動に取り組む人の記録が中心です。期間や有害事象の集め方も異なり、まれな重篤な出来事の比較、日本人や高温環境での安全性を確定する根拠は限られます。これらの結果から、あらゆる人と運動環境に共通する安全性までは言えません。

本文は広告と研究を照合するための情報であり、個人の運動処方や医療の助言ではありません。運動中の胸痛、失神、強い息苦しさは直ちに運動を中止し、救急の対応を求める目安です。運動の説明を受けるときは、体調が変わった際の中止の判断を誰がするのかを尋ねてください。

参考文献

1. Wewege et al. High-Intensity Interval Training for Patients With Cardiovascular Disease-Is It Safe? A Systematic Review. J Am Heart Assoc. 2018;7(21):e009305.
2. McGregor et al. High-intensity interval training in cardiac rehabilitation: a multi-centre randomized controlled trial. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(9):745-755.
3. Taylor et al. Short-term and Long-term Feasibility, Safety, and Efficacy of High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation: The FITR Heart Study Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol. 2020;5(12):1382-1389.
4. Quindry et al. Benefits and Risks of High-Intensity Interval Training in Patients With Coronary Artery Disease. Am J Cardiol. 2019;123(8):1370-1377.
5. Knapik et al. Injuries During High-Intensity Functional Training: Systematic Review and Meta-Analysis. J Spec Oper Med. 2022;22(1):121-129.
6. Szeles et al. CrossFit and the Epidemiology of Musculoskeletal Injuries: A Prospective 12-Week Cohort Study. Orthop J Sports Med. 2020;8(3):2325967120908884.
7. Leite et al. Exercise-Induced Muscle Damage after a High-Intensity Interval Exercise Session: Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(22):7082.
8. Marriott et al. High-Intensity Interval Training in Older Adults: a Scoping Review. Sports Med Open. 2021;7(1):49.
9. Coates et al. A Perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and Health. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):85-96.

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