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乳酸菌のヨーグルトで体重は減るのかQ&A｜「腸活」の表示と試験
深夜のスマホに「お腹の脂肪を減らす」というヨーグルトの広告が流れ、明日の買い物に加えようかと手が止まります。毎日食べるだけなら続けやすそうで、「腸活」という表示も体重への期待につながります。特定の菌を使って体重や腹部の脂肪が減った試験はありますが、試験をまとめた体重の差は小さく、菌や対象者によって結果が変わります。 選ぶ前に見たいのは、広告の食品と試験で使った食品の対応、そして何を測って「減った」としたかです。
ヨーグルトでお腹の脂肪が減った試験はあるのか
Kadooka（2010）は、日本の肥満気味の成人 87 人を、乳酸菌の一種を含む発酵乳と、その菌を含まない発酵乳の組に分けました。くじ引きのように組を決めて比べる無作為化比較試験で、毎日 200 g を 12 週とる条件です。菌を含む組は 43 人、含まない組は 44 人でした。
菌入りの組では、腹部の断面を画像にする CT で測った内臓脂肪と皮下脂肪の面積、体重などが下がったと報告されています。便通の感想だけでなく、腹部の脂肪を測った点がこの試験の特徴です。ただし、試したのは特定の菌株、つまり同じ種類の菌の中でも性質を区別した一つの系統であり、ヨーグルト全般に同じ結果を当てはめることはできません。
乳酸菌でダイエットはどこまで進むのか
Borgeraas（2018）は、過体重・肥満の 957 人を含む試験をメタ分析、つまり複数の研究をまとめて計算し直す方法で検討しました。比べた相手はプラセボと呼ぶ、試す菌を含まない対照で、期間は 3〜12 週です。体重が減った幅の上乗せは平均 0.60 kg です。著者も効果は小さいと評価しています。
この平均は、参加者全員が同じだけ減ったという意味ではなく、菌をとる組と対照の組との差をまとめた値です。Borgeraas（2018）の体重の平均差は -0.60 kg、推定の幅を表す 95% 信頼区間は -1.19〜-0.01 kg でした。体脂肪率には小さな差があった一方、脂肪の重さである脂肪量の差は統計的にはっきりしませんでした。
Liu（2026）が主に東アジアの試験をまとめた解析でも、過体重・肥満の成人で体重は少し減る方向でした。血中の脂質には明確な改善がなく、菌の種類や量、試した期間にも違いがあります。表示を読むときには、体重、脂肪量、血液の値を分けて見ると、研究の結果を取り違えずに済みます。
| 研究 | 対象・比較の特徴 | 測ったものと結果 |
|---|---|---|
| Kadooka（2010） | 日本の肥満気味の成人、特定の菌を含む発酵乳と含まない発酵乳 | 菌入りの組で腹部の脂肪面積や体重が低下 |
| Borgeraas（2018） | 過体重・肥満の人、プラセボとの比較を統合 | 体重には小さな差、脂肪量には明確な差なし |
| Liu（2026） | 主に東アジアの過体重・肥満の成人の試験を統合 | 体重などは改善する方向、血中脂質は明確な改善なし |
体重が多い人ほど変化は大きいのか
Koutnikova（2019）は、全体で 105 本、6826 人を含む試験をまとめました。そのうち体重については、過体重の人で対照との差が -0.94 kg だった一方、肥満の人では改善が見られませんでした。この解析では、過体重と肥満を別の集団として扱っている点が大切です。
改善の結果は特定の菌の組み合わせや、特定の国で行われた試験の影響を受けていました。Liu（2026）の解析とは対象のまとめ方も異なり、体重が多いほど効果が大きいという並びにはなっていません。広告が「肥満の人にも」と広げている場合は、根拠の試験にどのような人が参加していたかまで読む必要があります。
菌の名前が違っても同じように選べるのか
Million（2012）は、ヒトの無作為化試験 17 本に家畜や実験動物の研究も並べ、菌の種類と体重の変化を調べました。乳酸菌の一種で体重が増える結果がある一方、別の種類では減る結果があり、変化の向きが異なりました。減量が目的なら、増える方向の結果も判断に関わります。
この解析には、もともと体重を減らす目的でない研究も含まれています。結論の中心は、菌の種類と、それをとるヒトや動物によって反応が違うことです。「乳酸菌」という大きなくくりで選ぶより、広告に使われた試験の菌と食品の菌が対応しているか、量や期間も比べてから選びます。
よくある質問
食べる量を増やせば体重はもっと減るのか
Kadooka（2010）の発酵乳の試験は毎日 200 g という条件で、食べる量を段階的に増やして効果を比べた試験ではありません。研究で使った量は、その条件を理解するための情報として読み、増量の目安にしないことが大切です。
便通が変わったら減量の効果と考えてよいか
体重や腹部の脂肪を調べた試験の結果を、便通の変化だけで判断することはできません。便通の変化に血便や急な体重の減少が伴う場合は、食品を続けて様子を見るより、消化器内科への相談を優先してください。
減量の試験があれば安全性も十分か
体重の平均差と有害事象の評価は分けて読む必要があり、小さな体重差があることを理由に安全と判断するのは早計です。広告を確かめる際は、体調を崩した人の報告や途中でやめた理由にも目を向けます。
この記事の限界
対象は主に過体重・肥満の成人で、健康な標準体重の人を広く調べた結果ではありません。日本の発酵乳の試験も特定の菌株に限られます。菌や摂取方法の異なる研究をまとめた平均には、条件の違いが含まれます。
ここで扱った体重の研究は、個人の病気の診断や食品を使う可否を決めるものではありません。短い期間の結果が中心で、長く続けたときの体重の維持や有害事象については、なお評価が限られます。
参考文献
- Kadooka Y. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr 2010;64(6):636-643.
- Borgeraas H. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev 2018;19(2):219-232.
- Liu S. Efficacy of probiotic supplementation for body weight management in overweight and obese adults: a meta-analysis of randomized controlled trials predominantly from East Asia. Front Public Health 2026;14:1767108.
- Koutnikova H. Impact of bacterial probiotics on obesity, diabetes and non-alcoholic fatty liver disease related variables: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open 2019;9(3):e017995.
- Million M. Comparative meta-analysis of the effect of Lactobacillus species on weight gain in humans and animals. Microb Pathog 2012;53(2):100-108.
広告を疑う目を持ったまま、溶岩の床に立ってみる
- 向く人: 効果の話を研究の規模と比較の条件で割り引いて聞ける人
- 向く人: 暑い部屋で体を動かす時間そのものを習慣にしたい人
- 向かない人: 汗の量や翌朝の体重の減り方で効果を判定したい人
- 向かない人: 腎臓や心臓の持病で、暑い環境での運動を医師に止められている人
このサイトはオンザショア立川店の運営者が制作しています。立川駅から徒歩1分、溶岩プレートの床で行うホットヨガのスタジオです。
よくある質問
食べる量を増やせば体重はもっと減るのか
Kadooka（2010）の発酵乳の試験は毎日 200 g という条件で、食べる量を段階的に増やして効果を比べた試験ではありません。研究で使った量は、その条件を理解するための情報として読み、増量の目安にしないことが大切です。
便通が変わったら減量の効果と考えてよいか
体重や腹部の脂肪を調べた試験の結果を、便通の変化だけで判断することはできません。便通の変化に血便や急な体重の減少が伴う場合は、食品を続けて様子を見るより、消化器内科への相談を優先してください。
減量の試験があれば安全性も十分か
体重の平均差と有害事象の評価は分けて読む必要があり、小さな体重差があることを理由に安全と判断するのは早計です。広告を確かめる際は、体調を崩した人の報告や途中でやめた理由にも目を向けます。